Vorteile
Agility Ladder Drills sind oft Bestandteil bestimmter Arten von Fitnesstraining, z. B. SARQ-Training und HIFT-Training. Jede Art von Training bringt erhebliche Vorteile mit sich. In diesem Artikel lernst du alles über die richtige Benutzung, Variationen und häufige Fehler …
SARQ-Training
SARQ steht für Geschwindigkeit, Agilität, Reaktionsfähigkeit und Schnelligkeit. SARQ-Trainings wurden traditionell vom Militär und von Profisportlern durchgeführt. Aber in den letzten Jahren sind SARQ-Trainings in Fitnessstudios im ganzen Land sehr beliebt geworden. Die Kurse ziehen eine Vielzahl von Teilnehmern mit unterschiedlichem Fitnesslevel an. Die Vorteile des SARQ-Trainings sind breit gefächert.
Steigert das Engagement: SARQ-Programme fördern das Engagement (an den Geräten und/oder mit anderen Teilnehmern) während des Trainings, sodass keine Langeweile aufkommt und das Training schneller voranschreitet. Die meisten Menschen, die diese Workouts ausprobiert haben, werden dir sagen, dass die Zeit im Nu vergeht, wenn sie sich mit anderen Teamkollegen austauschen. Studien haben sogar gezeigt, dass diese Art von Training dazu beiträgt, das Trainingsprogramm durchzuhalten.
Verbessert die sportliche Leistung: Sportlerinnen und Sportler in vielen verschiedenen Sportarten und auf unterschiedlichen Niveaus profitieren von Beweglichkeitsübungen. Beweglichkeitsübungen werden häufig in Sportarten wie Volleyball, Fußball und Football eingesetzt, um die Leistung zu steigern. Die schnellen Bewegungen ahmen die Fähigkeiten nach, die im Wettkampf benötigt werden.
Verbesserte ADL: Du musst kein Sportler sein, um davon zu profitieren. In einem Artikel für das American Council on Exercise stellt der Fitnessexperte Pete McCall fest, dass SARQ-Übungen die Koordination und das Körperbewusstsein von Trainierenden aller Leistungsstufen verbessern. Dadurch können die Aktivitäten des täglichen Lebens (ADL) sicherer und leichter ausgeführt werden.
Tatsächlich haben Studien die Vorteile des Beweglichkeitstrainings bei älteren Erwachsenen belegt und gezeigt, dass es das Sturzrisiko verringern kann. Im Rahmen einer Forschungsstudie, die in einer Wohngemeinschaft durchgeführt wurde, absolvierten ältere Erwachsene Übungen mit einer Beweglichkeitsleiter. Zu den weiteren Übungen gehörten niedrige und hohe Hürden, Beweglichkeitsübungen mit Kegeln sowie Übungen mit dem Schweizer Ball, der Wackelscheibe und der Schaumstoffrolle.
Nach einem 12-wöchigen Trainingsprogramm stellten die Forscherinnen und Forscher deutliche Verbesserungen bei Fitness, Beweglichkeit und Kraft fest. Die Studienautoren kamen auch zu dem Schluss, dass das Beweglichkeitstraining den Teilnehmern half, visuelle Informationen besser zu verarbeiten, um bei Hindernisläufen effektiver zu sein.
Verbesserte kognitive Fähigkeiten: Agilitätsleiterübungen erfordern schnelles Denken und reaktionsschnelles Verhalten, eine Übung, die als neuromuskuläres Training bezeichnet wird. Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen kann die geistige Leistungsfähigkeit verbessern.
In einer Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, untersuchten Forscher/innen Beweglichkeitsübungen bei Militärangehörigen. In ihrer Studie verglichen sie 41 Personen, die sechs Wochen lang entweder ein Agilitätstraining oder ein herkömmliches Trainingsprotokoll absolvierten. Am Ende der Studie untersuchten die Forscher verschiedene körperliche und kognitive Funktionen. Sie stellten fest, dass das Beweglichkeitstraining nicht nur die körperliche Fitness verbesserte, sondern auch die visuelle Wachsamkeit, das Hörvermögen und das Arbeitsgedächtnis.
Auch der American Council on Exercise propagiert die Vorteile des neuromuskulären Trainings zur Leistungssteigerung. Sie nehmen die Übungen der Agility Ladder in ihre Liste der besten Übungen für kognitive Aufmerksamkeit auf.
HIFT-Training
Leiterübungen werden oft in hochintensive funktionelle Trainingseinheiten (HIFT) integriert. HIFT legt den Schwerpunkt auf funktionelle, gelenkübergreifende Bewegungen und beinhaltet sowohl aerobe als auch muskelstärkende Übungen. So kann z. B. eine Agilitätsleiterübung mit Bewegungen wie dem Bärenkriechen oder dem Medizinballstoßen kombiniert werden.
Das HIFT-Training kann an jedes Fitnessniveau angepasst werden und bewirkt eine stärkere Muskelanspannung als wiederholte aerobe Übungen, wodurch sich die kardiovaskuläre Ausdauer, Kraft und Flexibilität verbessern.
Laut den Studienautoren ist „hochintensives funktionelles Training eine Trainingsform, die funktionelle, mehrgelenkige Bewegungen betont, die an jedes Fitnessniveau angepasst werden können und eine größere Muskelanspannung hervorrufen als herkömmliche Übungen“.
Zu den weiteren Vorteilen von HIFT gehören die Verbesserung des maximalen Sauerstoffverbrauchs, die Verringerung des Körperfetts, die Verbesserung des Knochenmineralgehalts, die Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer und die Verbesserung der sportlichen Leistung (einschließlich Beweglichkeit, Geschwindigkeit, Kraft und Stärke).
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Bevor du diese oder eine andere Übung ausprobierst, solltest du gesund sein. Lass dich von deinem Arzt oder deiner Ärztin beraten, wenn du zum ersten Mal trainierst oder nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnst. Du kannst auch mit einem qualifizierten Fitnesstrainer zusammenarbeiten, um Tipps zur Form und zum Training zu erhalten.
Es gibt viele verschiedene Übungen, die du mit einer Agility-Leiter durchführen kannst. Es ist wichtig, dass du zuerst die grundlegendste Übung mit der Einfußleiter lernst, bevor du zu den fortgeschritteneren Übungen übergehst.
Agility-Drill mit einem Fuß
Um dich auf die Übung vorzubereiten, beginnst du am Fuß des Geräts, wobei die Agility-Leiter vor dir auf dem Boden liegt. Übe die Bewegung langsam und vorsichtig, bevor du die Geschwindigkeit und Intensität erhöhst. Beginne mit einer guten Körperhaltung mit leicht gebeugten Knien und entspannten Schultern. Lass deine Arme an den Seiten hängen und bewege dich während der Übung ganz natürlich.
- Tritt mit dem rechten Fuß in das erste Feld, setze den Fuß schnell ab und verlagere dein Gewicht auf diesen Fuß.
- Tritt mit dem linken Fuß in das zweite Feld. Setze den Fuß schnell ab und verlagere dein Gewicht auf diesen Fuß.
- Wiederhole die Bewegung aus Nr. 1, indem du das dritte Feld der Agility-Leiter betrittst.
- Wiederhole die Bewegung in Nr. 2, indem du das vierte Feld der Agility-Leiter betrittst.
- Setze die Abfolge fort, indem du dich auf der Agility-Leiter bis zum Ende vorwärts bewegst.
Wenn du mit deinen Beweglichkeitsübungen schneller wirst, werden sich deine Füße sehr schnell bewegen, als würdest du auf heißen Kohlen laufen.
Wenn du dich an diese Übung gewöhnt hast, versuche, die Knie bei jedem Schritt auf ein neues Feld anzuheben. Probiere dann die Zwei-Fuß-Beweglichkeitsübung aus, die mehr schnelles Denken und Koordination erfordert.
Zwei-Fuß-Beweglichkeitsübung
Um dich auf die Übung vorzubereiten, beginne am unteren Ende der Agility-Leiter. Übe die Bewegung langsam und vorsichtig, bevor du das Tempo erhöhst.
Der Zwei-Fuß-Drill ähnelt dem Ein-Fuß-Drill, mit dem Unterschied, dass du jetzt mit beiden Füßen in jedes Feld gehst, bevor du zum nächsten Feld weitergehst.
- Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß und stelle den rechten Fuß auf das erste Feld der Leiter. Setze die Zehen ab und verlagere dann dein Gewicht auf diesen (rechten) Fuß.
- Stelle den linken Fuß auf das gleiche (erste) Feld der Leiter. Setze zuerst die Zehen ab und verlagere dann dein Gewicht auf diesen (linken) Fuß.
- Wiederhole die Bewegung aus Nr. 1, indem du in das zweite Feld der Agility-Leiter trittst.
- Wiederhole die Bewegung in Nr. 2, indem du das zweite Feld der Agility-Leiter betrittst.
- Setze die Abfolge fort, indem du in der Agility-Leiter vorwärts gehst und das dritte Feld, das vierte Feld und so weiter betrittst.
Achte darauf, dass deine Arme bei allen Übungen locker an den Seiten bleiben und deine Hüften und Knie leicht gebeugt bleiben. Diese entspannte Haltung ermöglicht es dir, schnell und reaktionsschnell zu bleiben.
Häufige Fehler
Es gibt ein paar häufige Fehler, auf die du bei der Agility-Leiter achten solltest.
Schwere Füße
Wenn du zum ersten Mal eine Übung mit der Agility-Leiter lernst, ist es vernünftig, den ganzen Fuß abzusetzen, wenn du dich in und aus den Leiterquadraten bewegst. Das macht es vielleicht einfacher, das Bewegungsmuster zu lernen und deine Füße zu koordinieren.
Aber wenn du schneller wirst, solltest du nicht den ganzen Fuß absetzen. Normalerweise kommt die Ferse nicht mit dem Boden in Berührung. Das simuliert die Bewegungen, die Sportlerinnen und Sportler oft machen müssen, wenn sie die Richtung wechseln oder auf einen anderen Spieler oder eine andere Spielerin auf dem Spielfeld reagieren.
Schlampige Füße
Es ist verlockend, sehr schnell anzufangen und in die Nähe des Zielbereichs zu treten, aber nicht genau in den Zielbereich. Du könntest bemerken, dass deine Füße auf die Leiter treten, anstatt innerhalb oder außerhalb der Leiterquadrate.
Präzision ist ein Teil der Herausforderung, wenn du eine Agility-Leiter benutzt. Fang langsam an, damit du lernst, wo deine Füße landen sollen. Wenn du anfängst, nachlässig zu werden, mach langsamer und wiederhole die Abfolge. Du kannst auch jede Übung langsam beginnen und dich zum Ende hin steigern.
Zu starkes nach vorne lehnen des Oberkörpers
Beim Durchlaufen einer Agility-Leiter pumpst du deine Arme. Aber der Oberkörper sollte sich nicht nach vorne lehnen, wenn du dich vorwärts bewegst. Die Schultern bleiben über den Hüften, so dass dein Gewicht auf der Mittellinie deines Körpers zentriert ist.
Modifikationen und Variationen
Brauchst du eine Abwandlung?
Der einfachste Weg, diese Übung zu erleichtern, ist, sie langsam auszuführen. Wenn du die Bewegung jedoch verlangsamst und es dir immer noch schwerfällt, deine Füße zu koordinieren, solltest du eine Agility-Leiter mit größeren Quadraten verwenden.
In einem Sportgeschäft wirst du wahrscheinlich keine größere Leiter finden, aber du kannst sie selbst bauen. Verwende einfach Kreide, um Quadrate auf eine Oberfläche im Freien zu zeichnen, oder verwende Klebeband, um ein Raster auf eine Fläche in einem Raum zu zeichnen.
Lust auf eine Herausforderung?
Es gibt unzählige Übungen, die deine Beweglichkeit mit einer Leiter herausfordern können. Hier sind ein paar der beliebtesten Optionen:
Side Hustle
Anstatt dich vorwärts zu bewegen, bewegst du dich seitlich auf der Leiter. Beginne auf die gleiche Weise wie bei der Beweglichkeitsübung mit zwei Füßen, aber mit der Leiter auf deiner rechten Seite. Tritt mit dem rechten Fuß seitlich in das erste Feld, dann mit dem linken und bewege dich weiter seitlich, bis du das Ende der Leiter erreichst. Wenn du am Ende angekommen bist, bleibst du mit dem Blick in dieselbe Richtung (die Leiter ist jetzt auf deiner linken Seite). Tritt mit dem linken Fuß auf das erste Feld, dann mit dem rechten und bewege dich weiter die Leiter hinunter, bis du an deinem Startpunkt angelangt bist.
Multidirektionale Leiter
Bei dieser Beweglichkeitsübung bewegst du dich sowohl vorwärts als auch zur Seite. Beginne so, wie du es bei der Übung mit zwei Füßen machst. Tritt mit deinem rechten Fuß in das erste Feld, dann mit dem linken. Anstatt dich vorwärts zu bewegen, trittst du nun mit dem rechten Fuß außerhalb des ersten Quadrats, dann mit dem linken. Jetzt stehen beide Füße außerhalb der Leiter. Fahre damit fort, mit dem rechten Fuß in das zweite Quadrat zu treten, dann mit dem linken. Dann trittst du mit dem rechten und dann mit dem linken Fuß aus dem zweiten Quadrat heraus. Fahre mit diesem In-In-Out-Out-Muster bis zum Ende fort. Drehe dich um und wiederhole die Übung mit dem linken Fuß.
Leitersprünge
Beginne mit der Leiter vor dir. Springe mit beiden Füßen in Feld eins, dann in Feld zwei, in Feld drei und so weiter.
Einfüßige Sprünge
Beginne mit der Leiter vor dir. Hüpfe mit dem rechten Fuß in Feld eins, dann in Feld zwei, in Feld drei und so weiter. Du hüpfst bis zum Ende nur mit dem rechten Fuß weiter. Dann drehst du dich um und wiederholst die Abfolge, indem du mit dem linken Fuß hüpfst.
Hop Scotch
Diese Übung kombiniert die Sprung- und die Hüpfübung. Wenn du als Kind Himmel und Hölle gespielt hast, wird sie dir bekannt vorkommen. Beginne mit der Agility-Leiter vor dir. Hüpfe mit dem rechten Fuß in Feld eins. Springe dann mit beiden Füßen aus Feld eins heraus. Hüpfe mit dem linken Fuß in Feld zwei. Springe dann mit beiden Füßen außerhalb von Feld zwei. Hüpfe mit dem rechten Fuß in Feld drei. Springe dann mit beiden Füßen aus Feld drei heraus.
Skilanglauf
Diese Übung fordert sowohl die seitliche als auch die vertikale Fußarbeit. Beginne am Fuße der Leiter, aber mit Feld eins vor dir und dem Rest der Leiter waagerecht zu deiner Rechten. Springe hoch und stelle den rechten Fuß in Feld eins und den linken Fuß außerhalb und hinter Feld eins. Dann springst du erneut und wechselst die Beine, während du dich in Feld zwei bewegst. Jetzt ist der linke Fuß vorne (in Feld zwei) und der rechte Fuß ist hinter Feld zwei. Springe hoch und tausche wieder die Beine, während du in Feld drei gehst, mit dem rechten Fuß vorne und dem linken Fuß hinten. Setze das Muster bis zum Ende der Leiter fort.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Du solltest gesunde Knie und Füße haben, um eine Agility-Drill-Leiter zu benutzen. Einige Physiotherapeuten verwenden eine Agility-Leiter als Teil ihrer Behandlungsprotokolle für Hüft- und andere Verletzungen des unteren Körpers, aber du solltest mit einem qualifizierten Fachmann zusammenarbeiten, wenn du das Gerät zur Reha verwendest.
Probiere es selbst aus
Baue Übungen mit der Agility Ladder in dein Training ein. Kombiniere sie mit anderen Trainingseinheiten oder nutze sie als Aufwärmübung.
