Der Test, mit dem du deine Kondition verbesserst und die 90min durchhältst
Erschöpfung und Leistungsabfall sind während eines intensiven Spiels ganz normal. Mit Hilfe einiger Tipps und Methoden kannst du dem allerdings ein ordentliches Stück entgegenwirken. Dabei sollte der Shuttle-Run-Test ganz weit oben auf deinem Trainingsplan stehen. Er ist in der Vorbereitung etwas komplizierter als der ebenfalls oft genutzte Cooper-Test, aber weniger aufwändig als der fußballspezifische Hoff-Test und deshalb eine gute Alternative, um deine athletische Fähigkeit zu testen. Neben ein paar Hütchen und einer Möglichkeit, die Laufstrecke von 20 Metern abzumessen, benötigt man lediglich ein tragbares Audiogerät. Am besten eignet sich eine Bluetoothbox mit ordentlich Boost. Dazu lädt man sich die passende mp3-Datei herunter und schon kann das Training beginnen.
So funktioniert der Shuttle-Run-Test
Das brauchst du:
- Musikbox mit ordentlich Boost (Signaltöne müssen im Trainingsbereich trotz Störgeräusche gut hörbar sein)
- Shuttle-Run MP3-Datei (Downloadlink unten)
- Hütchen (Pylonen)
Ein Testleiter ist empfehlenswert. Such dir jemanden, der das System kennt, es braucht kein Profisportler zu sein. So kannst du dich voll auf das Laufen konzentrieren.
Das Trainingsfeld
Du musst zwei Linien quer zur Laufrichtung mit Hütchen markieren, rechts und links je eins. Die Linien sollen dabei 20 Meter voneinander entfernt sein. Um keine Diskussionen aufkommen zu lassen, solltet du eine Toleranzzone jeweils 2 Meter vor der Ziellinie einrichten. Wir empfehlen dir diese ebenfalls mit zwei Hütchen darzustellen. Das wars! Jetzt die MP3 Datei abspielen und ab an den Start!
Die Durchführung
Der erste Signalton startet den Test. Du läufst los. Immer dann, wenn ein weiterer Ton ertönt, musst du die Strecke von 20 Metern zurückgelegt haben. Das Tempo wird erhöht, indem die Signale in immer kürzeren Abständen ertönen. Der Wendepunkt ist die 20-m-Linie. Dabei reicht das Berühren mit einem Fuß aus. Das Wenden geschieht so eng wie möglich. Wenn du vor dem Tonsignal an der 20-m-Linie bist, musst du auf das Tonsignal warten, bevor du weiterlaufen darfst. Das bedeutet, dass du nicht schneller und nicht langsamer als das durch die Tonsignale angegebene Tempo laufen solltest.
TIPP von uns – Tempo anpassen an die Signaltöne
Man hält länger durch, indem man sein Lauftempo so anpasst, dass man durchgehend im Laufrhythmus bleibt. Der Wechsel zwischen stehen bleiben und wieder loslaufen ist deutlich anstrengender als eine kontinuierlich steigende Laufgeschwindigkeit.
Die Laufgeschwindigkeit wird jede Minute durch Verkürzung der Intervalle zwischen den Tonsignalen erhöht. Zu Beginn des Tests beträgt die Laufgeschwindigkeit 8 km/h. Pro Minute nimmt diese Geschwindigkeit um 0,5 km/h zu. Die Zunahme der Laufgeschwindigkeit wird in Stufen angegeben. Nach zwei Minuten (Stufe 2) beträgt die Geschwindigkeit zum Beispiel 9 km/h. Die Stufen werden gleichzeitig als Ergebnis des Tests benutzt. Eine Stufe entspricht einer Minute hin und her laufen. Die Stufen werden mit einer Genauigkeit von halben Stufen wiedergegeben. Beispiel: Du hältst 10 ½ Minuten durch -> dann hast du Stufe 10 ½ erreicht.
Das Ende vom Test
Der Test endet für dich, wenn du selber aufgibst oder wenn du zweimal hintereinander beim Tonsignal mehr als 2 Meter von der 20-m-Linie entfernt bist (Toleranzbereich). Das letzte Kriterium wird von deinem Testleiter beurteilt. Das Testergebnis ist die Anzahl der erreichten Stufen, mit der Genauigkeit von halben Stufen. Ziel jedes Laufes bleibt trotzdem die jeweilige Endlinie zwischen den aufgestellten Hütchen. In höheren Geschwindigkeitsstufen, also kürzeren Zeitabständen zwischen den Tonsignalen, bist du fast im Sprint unterwegs, sodass es schwer zu erkennen sein kann, ob du die Ziellinie rechtzeitig erreicht hast. Mit der Toleranzzone erspart man sich diese Unklarheiten.
Umso mehr Stufen du beim Shuttle Run Test erläufst, desto leistungsfähiger bist du in Sachen Ausdauer. Für deine Auswertung der Übung kannst du dir die Normtabelle ansehen.
Shuttle Run Tabelle
Ziel für dich als Fußballer
Du als Fußballer solltest eine möglichst hohe Stufe anstreben. Zum Vergleich: um beim Cooper-Test 3000 Meter zu erreichen, benötigst du eine durchschnittliche Geschwindigkeit von 15 km/h. Die werden beim Shuttle Run Test bereits in der 14. Stufe erreicht, das bedeutet 13 Bahnen, für die jeweils 4,8 Sekunden Zeit bleiben. Die insgesamt zurückgelegte Strecke in dieser Geschwindigkeit beträgt zu diesem Zeitpunkt 2620 Meter. Spätestens ab Stufe 18 mit einer Geschwindigkeit von 17 km/h und 15 zu absolvierenden Bahnen in jeweils 4,24 Sekunden dürfte sich jeder Spieler im „sauren“ Bereich bewegen, weil das Laktat in der Muskulatur ansteigt. Jetzt wird auch der Wille zu einer entscheidenden Komponente.
Das Non-Plus-Ultra
Herausragend ist das Absolvieren der 21. Stufe, bei der 16 Bahnen in jeweils 3,89 Sekunden absolviert werden müssen, was einer Geschwindigkeit von 18,5 km/h über eine Distanz von 320 Metern bedeutet. Das ist zwar prinzipiell machbar, aufgrund der bereits zuvor zurückgelegten Strecke aber auch für trainierte Fußballer eine absolute Herausforderung. Insgesamt läuft ein Spieler, der die letzte Stufe erreicht, 4940 Meter.
Test unter simulierten Wettkampfbedingungen mit deinen Trainingspartnern
Ein Vorteil des Shuttle Run Tests dürfte auch die höhere Motivation für dich sein. Jeder einzelne Lauf ist nur sehr kurz, sodass du dein nächstes Ziel unmittelbar vor Augen hast. Bei Cooper- und Hoff-Test ist das Ziel weiter entfernt und nicht so leicht greifbar, sodass die Motivation schwerer fällt. Das Wettkampfgefühl entsteht vor allem, weil du dich mit anderen Trainingspartnern vergleichst.
Du willst am längsten durchhalten? Dann Zähne zusammenbeißen … dein Wille ist gefragt!
Shuttle Run MP3 Datei
LINK
Fazit
Der Shuttle Run Test ist sehr einfach durchzuführen. Auch wenn er nicht exakt der Belastung während eines Spiels gleicht, besitzt er durch die Tempowechsel im Vergleich zum monotonen Cooper Test einen höheren Bezug zur fußballspezifischen Ausdauerfähigkeit.
Dadurch ist er deutlich fußballspezifischer und ähnelt eher der Belastung während des Spiels.
Der Test zählt eindeutig zu unseren Favoriten.
Durch das richtige Training zeigst du deinem Trainer, wie wichtig du fürs Team bist. Du bist Leistungsträger. Erschöpfung kennst du nicht. Die vollen 90 Minuten gehören DIR!
Ein weiterer Test, der auf deinem Trainingsplan nicht fehlen darf – der Hoff-Test
