Die Rolle des Schnelligkeitstrainings
Wenn du dir eine Trainingspyramide für Fußballer vorstellst, die aus verschiedenen Blöcken besteht, merkst du, dass Kraft und Schnelligkeit wichtig sind. Vor allem im Breitenfußball kann es ziemlich schwierig sein, diese Bereiche in den ohnehin knappen Trainingsplan einzubauen.
Im Allgemeinen gilt: Je weniger Zeit zur Verfügung steht, desto mehr fußballspezifische Fähigkeiten sollten trainiert werden. Mehr Übungen mit dem Ball, mit Gegenspielern und Schüssen.
Vor allem Kurzstreckensprints lassen sich leicht in die meisten Übungen einbauen. Wie wichtig sie sind, wird noch deutlicher, wenn du hörst, dass mehr als die Hälfte aller Sprints in einem Spiel Distanzen von 1 bis 10 Metern zurücklegen. Um ein gezieltes Schnelligkeitstraining im Fußball durchführen zu können, musst du zunächst verstehen, was den Unterschied zwischen einem schnellen und einem langsamen Spieler ausmacht.
Was sind die entscheidenden Merkmale für die Schnelligkeit?
Die Schnelligkeit eines Spielers wird von vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst. Zum einen ist sie untrennbar mit der Entwicklung der Kraftfähigkeit verbunden. Das bedeutet, dass ein isoliertes Schnelligkeitstraining ohne ein funktionelles Krafttraining nur bis zu einem bestimmten Leistungsniveau effektiv ist. Im Gegensatz zum Ausdauertraining stellt das Kraft- und Sprinttraining im Fußball ein größeres Problem dar. Verbesserungen in diesem Bereich sind wesentlich schwieriger zu erreichen. Die Annahme, dass ein Sprinter als Sprinter geboren wird, ist nicht von der Hand zu weisen, denn in der Regel ist ein Großteil der Sprint- und Kraftfähigkeiten eines Spielers tatsächlich genetisch vorgegeben.
„Intensives Kraft- und Schnelligkeitstraining stimuliert vor allem die Bildung der intermediären Fasertypen”
Der Grund dafür liegt in der Biologie der Muskelfasern. Vereinfacht gesagt, gibt es drei verschiedene Arten von Muskelfasern. Die verschiedenen Muskelfasern sind für langsame, mittlere und schnelle Bewegungen und Intensitäten. Ausdauertraining kann relativ erfolgreich sein, wenn es den Muskelfaserwechsel anregt, der zum Beispiel die mittleren Fasern in langsame Fasern umwandelt. Dadurch werden die Muskeln besser auf die Ausdauerleistung ausgerichtet und die Ausdauerleistung steigt. Die durch Training ausgelöste Umwandlung von mittelschnellen oder sogar langsamen in schnelle Muskelfasern ist jedoch nur in begrenztem Umfang möglich. Intensives Kraft- und Schnelligkeitstraining regt vor allem die Bildung der intermediären Fasertypen an, die vor allem im Bereich der Kraftausdauer, bei Läufen mit mittleren Geschwindigkeiten und auch beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielen können. Die Koordinationsfähigkeit ist ein weiterer, oft unterschätzter Faktor, der die Schnelligkeitsleistung eines Spielers stark beeinflusst. Wenn Bewegungen und Sprinttechniken schlecht und unpräzise sind, wird auch die Geschwindigkeit bei fußballspezifischen Aktionen schlecht sein. Vor allem bei den Kurzstreckensprints ist eine gut entwickelte Reaktionsfähigkeit und Handlungsschnelligkeit entscheidend.
Sprintübungen im Fußball
Die Kenntnis der Faktoren, die für die Schnelligkeit eines Sportlers ausschlaggebend sind, ist für unser eigenes Fußballtraining von Nutzen. Das Training in der Vorbereitungszeit sollte Sprints und Sprungkombinationen über verschiedene Distanzen beinhalten. Bereits hier kann das Training fußballspezifischer Techniken inklusive Ball mit dem Konditionstraining kombiniert werden. Normalerweise gibt es ein Sprinttraining von insgesamt 6-10 Sätzen über verschiedene Distanzen, wobei jeder Satz 6-10 Wiederholungen umfasst.
Normalerweise sind die Intensität und die Distanz zu Beginn geringer und werden gegen Ende der Trainingseinheit gesteigert. Wenn du Zeit für ein intensives Schnelligkeitstraining mit deiner Mannschaft hast, kannst du Sprints mit Widerstandsbändern oder Speed-Fallschirmen durchführen. Wenn deine Spieler/innen 16 Jahre oder älter sind, verwende einen Gewichtsschlitten, um die sprintbezogene Kraft zu verbessern. Um ohne Ausrüstung an der Widerstandsgeschwindigkeit und der Übergeschwindigkeit zu arbeiten, trainiere Sprints bergab und bergauf. Denke daran, dass die Pause zwischen den Sprints eine große Rolle für die Effektivität deines Schnelligkeitstrainings spielt. Je kürzer die Pause, desto mehr arbeitest du an deiner Sprintausdauer und nicht an deiner Höchstgeschwindigkeit.
„Je weniger Zeit zur Verfügung steht, desto mehr fußballspezifische Fähigkeiten sollten trainiert werden. Mehr Übungen mit dem Ball, mit Gegenspielern und Schüssen.“
Wenn die Saison näher rückt, wird das Schnelligkeitstraining noch fußballspezifischer. Das ist notwendig, um deine Sportler auf die Herausforderungen eines Spiels vorzubereiten. Je nach Alter deiner Spieler kann die Übung komplex sein. Verwende verschiedene Formen von Startsignalen, die die Reaktionsfähigkeit und Handlungsschnelligkeit verbessern werden. Um die koordinativen Aufgaben noch weiter zu steigern, werden bei Sprintübungen fußballspezifische Bewegungen mit Sprint- und Sprungkombinationen sowie Richtungswechseln kombiniert. Kurzstreckensprints werden auch als Einstieg in eins zu eins und komplexere spielbezogene Übungen genutzt. Sie helfen deinen Spielerinnen und Spielern, ihre verbesserten Schnelligkeitsfähigkeiten in Spielaktionen umzusetzen.
Fußball-Sprinttraining
Jetzt geht’s los mit dem Training. Die folgende Übung kombiniert fußballspezifische Bewegungen mit Kurzstreckensprints und Richtungswechseln. Um die Übung etwas komplexer zu gestalten, kannst du einen zweiten Übungsparcours einrichten, um einen Wettbewerb zwischen deinen Spielern auszutragen. Verwende verschiedene Formen von Startsignalen als weitere Variation.
Sprint-Rückwärts
Diese Übung simuliert Bewegungen auf dem Feld, z.B. wenn ein Verteidiger den Ball angreifen muss. Außerdem wird die richtige Beschleunigung beim Wechsel vom Rückwärtslaufen zum Sprint trainiert.
- Stelle fünf Hütchen in einer geraden Linie im Abstand von 5 Metern auf. Nummeriere sie mit 1-5.
- Stell dich zu Kegel 1 und sprinte zu Kegel 3.
- Laufe rückwärts zurück zu Kegel 2. Halte deine Körpermitte angespannt und dein Gewicht auf den Fußballen.
- Wechsle die Richtung, indem du die Beine anspannst und einen vollen Vorwärtssprint zu Kegel 4 startest. Ziehe beim Sprinten die Knie an, um Kraft zu erzeugen, und drücke mit den Fußballen auf den Boden.
- Laufe wieder zurück zu Kegel 3.
- Ändere ein letztes Mal die Richtung und sprinte an Kegel 5 vorbei.
Lehnen, Fallen und Sprinten
Diese Übung eignet sich hervorragend, um zu lernen, wie du dich in den richtigen Winkel fallen lässt und deinen Schwerpunkt setzt, um die Beschleunigung aus dem Stand zu verbessern.
- Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte deinen Körper von den Knöcheln bis zum Nacken steif.
- Lehne dich nach vorne, bis du tatsächlich anfängst zu fallen, und zwar so weit, dass du buchstäblich auf dein Gesicht fällst, wenn du keinen Schritt machst. Das ist wichtig, um einen Vorwärtsimpuls zu erzeugen und den Winkel anzunähern, der für eine effektive Beschleunigung erforderlich ist. Die meisten Leute denken, dass sie sich weiter nach vorne lehnen, als sie es tatsächlich tun, also sei mutig!
- Wenn du dich lehnst, stelle dich auf die Fußballen. Beuge dich nicht in der Taille.
- Wenn du aus dem Sturz herausfährst, bewege deine Knie und stoße dich mit den Beinen vom Boden ab, um deinen Körper nach vorne zu treiben.
- Halte deine Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt und schwinge deine Arme aus dem Schultergelenk.
- Halte deine Hände offen und entspannt.
- Sprinte 10 bis 20 Meter weit.
- Gehe zur Erholung zurück.
- Wiederhole die Übung 8 bis 10 Mal.
Liegestütz Starts
Diese Übung trainiert den Beinantrieb und die Startmechanik, verbessert die Hüftkraft und gleicht die Kraft des Unterkörpers aus.
- Stelle zwei Hütchen im Abstand von 20 Metern auf.
- Lege dich bei Kegel 1 auf den Bauch und halte deine Hände in Liegestützposition.
- Auf Kommando stehst du auf und sprintest am zweiten Kegel vorbei.
- Bleibe beim Sprint so lange wie möglich unten.
- Jogge zur Erholung zurück zum Anfang.
- Führe 6 bis 8 Wiederholungen durch.
Fliegende Sprints
Diese Übung trainiert die Beschleunigung aus dem Lauf heraus und simuliert die Bewegungen, die du brauchst, um von der allgemeinen Feldabdeckung zum Schließen der Lücke und zur Ausführung eines Spiels zu wechseln.
- Stelle zwei Hütchen im Abstand von 20 Yards auf und ein drittes Hütchen 10 Yards hinter Hütchen 2.
- Bewege dich mit 75 Prozent deiner vollen Geschwindigkeit von Kegel 1 zu Kegel 2.
- Lass dich auf deinen Beschleunigungswinkel fallen und drücke auf die volle Geschwindigkeit, bevor du Kegel 3 passierst.
- Jogge für die Erholung zurück zum Anfang.
- Führe 6 bis 8 Wiederholungen durch.
- Um für Abwechslung zu sorgen, kannst du den ersten Teil auch als Schlurfen ausführen.
