Wann ist der beste Zeitpunkt zum Essen?
Wann sollten Fußballspieler ihre Energiereserven wieder aufladen? Für viele Jugendfußballtrainer, Eltern und natürlich die Spieler selbst ist dies eine der am häufigsten gestellten Fragen.
Die vertraute Frage „Was gibt es zum Abendessen?“ bekommt eine neue Bedeutung, wenn es darum geht, einen Sportler zu ernähren, der Höchstleistungen erzielen will.
Wann ist der beste Zeitpunkt? Was sollten Spieler wann essen?
Wer nicht plant, wird scheitern
Ich kann zwar nicht für alle Spitzensportler sprechen, aber die meisten von ihnen haben am Abend vor und am Tag des Wettkampfs eine bestimmte Routine und „improvisieren“, wenn es um die Ernährung und Flüssigkeitszufuhr geht.
Essen ist die Medizin, die die Leistung antreibt.
Wenn du zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst oder dich mit verarbeiteten Lebensmitteln aus der Tüte oder Schachtel ernährst, verringerst du möglicherweise deine Energie, Geschwindigkeit, zurückgelegte Strecke und Gesamtleistung. Ganz zu schweigen von einer möglichen Gewichtszunahme, einer langsameren Erholung und einer schwächeren Immunität.
Im Zweifelsfall solltest du dich an das 3er-Konzept halten (alle drei Makronährstoffe: gesunde Kohlenhydrate, mageres Eiweiß und gesunde Fette alle drei Stunden).
So stellst du sicher, dass du die richtige Menge an Nährstoffen zu dir nimmst, um deine Aktivität zu unterstützen. Denke daran, vollwertige Lebensmittel zu wählen, die deinen Körper nähren und Synergieeffekte für dich haben.
Was die Flüssigkeitszufuhr angeht, so sind Krämpfe meist auf eine unzureichende Vorbereitung zurückzuführen.
Trinke immer mindestens 2 Gläser Wasser nach dem Aufwachen. Wir neigen dazu, im Schlaf zu dehydrieren, also trinke gleich nach dem Aufwachen, um den Tag gut vorzubereiten. Füge eine Zitronenscheibe hinzu, um zusätzliches Vitamin C zu erhalten und die Leber sanft zu entgiften. Trinke den ganzen Tag über etwa 2 Tassen Wasser alle 1,5-2 Stunden.
Ohne zu wissenschaftlich zu werden, gibt es Sportler, deren Stoffwechsel so effizient ist, dass sie ihr Energiesystem von der Verbrennung von Zucker (Glukose) auf die Verbrennung von Fett (Ketone) umstellen können. Diese Sportler gehen in der Regel nicht kaputt, wenn sie ihre Glykogenspeicher aufgebraucht haben, weil sie ihren Körper darauf trainiert haben, Fett als Brennstoff zu verwenden. Für Athleten, die sich für mehr gesunde Fette und weniger Kohlenhydrate entscheiden, kann ihr Plan vor dem Spiel etwas anders aussehen als für Athleten, die sich auf Kohlenhydrate als Brennstoffquelle verlassen.
Beachte, dass 4 Stunden vor dem Spiel für die Spielvorbereitung zur Verfügung stehen und dass diese Entscheidungen von der Spielzeit abhängen können. Ältere Jugendspieler und Erwachsene können 30 Minuten vor dem Spiel Koffein zu sich nehmen.
Ratschläge für die Mahlzeit vor dem Spiel von Fußballspielern
Mahlzeit vor dem Spiel: Diese Mahlzeit sollte die größte des Tages sein und reichlich Kohlenhydrate, eine ordentliche Menge Eiweiß und ein wenig gesundes Fett (Öle/Dressings, Avocados) enthalten.
Beispiele für gute Mahlzeiten vor dem Spiel für Fußballer sind…
- Gegrilltes Hähnchen, gebackene Süßkartoffel/reguläre Kartoffel, ~1 Tasse gebratenes Gemüse
- Gegrillter Fisch (Scheckheftgröße), gedämpfter brauner Reis (1 Tasse oder 1-2 Fäuste), ~ 1 Tasse geröstetes Gemüse
- Gebackener Lachs, Quinoa (1 Tasse oder 1-2 Fäuste), Spinatbeilagensalat, ¾ Tasse Ananas
- Haferflocken (1-2 Tassen), Belag nach Wahl (Nüsse, Trockenfrüchte, Leinsamen, Mandelmilch, Zimt), Obstsalat (1 Tasse), 4 oz. O-SAFT
- Eieromelett oder Frittata mit Gemüse (Spinat, Zwiebeln/Pilze, Süßkartoffeln/Kartoffeln im Omelett/Frittata oder als Beilage), Melone (1 Tasse) oder Beeren
- Müsli mit Mandelmilch und Banane/Beeren oder griechischer Joghurt mit Müsli und Beeren (probiere einfaches griechisches Müsli und gib Mandelbutter und Honig oder Ahornsirup dazu)
- Rosmarin-Limetten-Hähnchen mit Süßkartoffelpommes und Grünkohlsalat
- Nutty Fruit & Cream; Erdbeeren/Blaubeeren in einer Müslischale mit Rosinen und Mandeln; mit Mandelmilch übergießen und wie Müsli essen
- Taco-Bowl mit gemahlenem Hähnchen, Gewürzen, Mais, Salat/Gemüse und braunem Reis
- Gebackene Kartoffel (Süßkartoffel) mit Hähnchen, gedünstetem Gemüse und Avocado
- Süßkartoffel-Haschee (Süßkartoffel, Gemüse/Zwiebeln, gebratene oder pochierte Eier)
Tipps für den Snack vor dem Spiel – Was du essen solltest, um dich schnell zu stärken:
Fußballspieler können 1-2 Stunden vor dem Spiel einen Snack zu sich nehmen, um ihre Energiespeicher aufzufüllen. Dieser sollte hauptsächlich aus Kohlenhydraten und ein wenig Eiweiß bestehen und ein vertrautes Lebensmittel sein, das du gut verdauen kannst.
Beispiele für solche Snacks könnten sein…
- Mache deine eigene Studentenfuttermischung: getrocknete Ananas, getrocknete Mangos, Datteln, Mandeln, Kokosflocken, getrocknete Bananen, Dörrfleisch, Meersalz oder probiere getrocknete Kirschen/Cranberries, Walnüsse, Mandeln, Pistazien, dunkle Schokolade und Kürbiskerne.
- Smoothies
- Gefrorene Weintrauben und eine Handvoll Nüsse oder ein Stück Pute
- Banane oder Apfel mit Mandelbutter und Müsli bestreut (mit Honig beträufeln)
- Apfelmus mit kollagenem Proteinpulver gemischt
- Orange oder Obst nach Wahl mit Hüttenkäse oder Joghurt und Nüssen
- Kize, Lara, Kind Pressed Bars
- Alle Fruchtriegel mit einer Handvoll Nüsse
- Glutenfreie Brezeln mit Joghurt-Dip oder Hummus, wenn gut verträglich
- 2 Protein-/Energiebälle
Ratschläge, was Fußballer essen sollten, um ihre Speicher wieder aufzuladen:
Nimm während des Spiels und in der Halbzeitpause Kohlenhydrate, Elektrolyte und Flüssigkeit zu dir, um dich für die restliche Spielzeit zu stärken. Ein kleiner Snack kann die Müdigkeit hinauszögern und bei der Erholung helfen.
Wassermelone sollte von Jugendfußballern gegessen werden.
Beispiele für diese Lebensmittel könnten sein…
- Sportgels (kannst du mit hochwertigen Zutaten auch selbst herstellen); nimm 2 Esslöffel Honig, 2 Esslöffel Mandelbutter, ½ Banane und 1 Teelöffel Zitronensaft
- Orangen/Orangenscheiben
- Elektrolytgetränke
- Kokosnusswasser
- Selbstgemachtes Sportgetränk
- ½ Riegel (Fruchtriegel, Dattelriegel wie Lara-Riegel)
- Apfelmus- oder Babynahrungspakete
- Gefrorene Weintrauben
- Wassermelonen-Scheiben
- Elete Drops (Elektrolyt-Tropfen) oder Drip Drop
- Datteln
Ratschläge, was Fußballer direkt nach dem Spiel essen sollten:
Unmittelbar nach dem Spiel solltest du einen Erholungs-Snack zu dir nehmen (am besten innerhalb von 15-20 Minuten). Dies sollte eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen sein, um deine Brennstoffspeicher (Glykogen) wieder aufzufüllen und beschädigtes Gewebe zu reparieren. Nimm immer innerhalb einer Stunde nach dem Snack eine richtige Mahlzeit zu dir.
Beispiele für Erholungs-Snacks könnten sein…
- Kind, Lara, Rx-Riegel
- Protein-/Energiebälle
- Gemüse und Hummus oder Joghurtdip
- Obst mit Nüssen oder Nussbutter oder Joghurtdip
- Trail Mix
- Trinkfertiges Eiweiß (z. B. Orgain)
- Bio-Hüttenkäse mit Obst (wenn du Milchprodukte verträgst)
- Chia-Pudding
- Smoothies; füge grasgefüttertes oder veganes Proteinpulver hinzu
- Glutenfreie Wraps (z. B. Siete Mandelmehltortillas) mit Nussbutter und Obst oder mit Roastbeef und Senf.
- Salatwrap mit Delikatessfleisch (ohne Nitrat)
- Spieße mit Tomate, Oliven und frischem Mozzarella
- Obstsalat mit Kokosmilch beträufelt (man kann auch Nüsse, Samen oder getrocknete Kokosnüsse hinzufügen)
- Haferflocken über Nacht; Haferflocken und Mandelmilch über Nacht in einem Glas; am Morgen Nüsse/Samen, Obst, Zimt, Vanille usw. hinzufügen
- Pfannkuchen mit Eiern, Zimt und Banane; nach dem Backen Mandelbutter oder Erdnussbutter hinzufügen
- Eier-„Muffins“
- Avocado auf glutenfreiem Toast
Fazit
Die Ernährung ist ein so umfangreiches Thema, dass wir in diesem kurzen Überblick nur an der Oberfläche kratzen können, aber hoffentlich hat er dich zum Nachdenken über die Ernährung deiner Fußballspieler oder deiner Fußballmannschaft angeregt.
Nach diesem Artikel hast du hoffentlich ein Verständnis für einige der Grundlagen in diesem speziellen Bereich und für die wichtigsten Energiequellen, die du für deine Leistung benötigst.
Die Ernährung im Fußball ist nicht nur für die Leistung auf dem Spielfeld wichtig, sondern auch für die Gesundheit und das Wohlbefinden des Einzelnen sowie für die Erholungsphasen nach dem Training und dem Wettkampfspiel.
