Damit du bei deinen Fußballspielen in Bestform sein kannst, ist es wichtig, dass du hart trainierst und an deinen Fähigkeiten arbeitest. Aber es ist wichtig, daran zu denken, dass tägliches hartes Training ohne ausreichende Erholung keine gute Vorbereitung ist und zu Übertraining und einer Verletzung führen kann. Schauen wir uns an, was genau zu einem Erholungsprogramm für das Fußballtraining gehört.
Auch fitte professionelle Profifußballer brauchen nach Spielen und Trainingseinheiten Ruhe und Erholung. Zerrungen, Müdigkeit und Steifheit zu ignorieren, kann zu Übertraining und Verletzungen führen. Sogar Lionel Messi, der es hasst, Spiele oder Trainingseinheiten zu verpassen, weiß, dass er sich um seinen Körper kümmern und an freien Tagen ausruhen muss.
Wie viel sollten sich Fußballer ausruhen? Höre auf das, was dein Körper dir sagt. Überfordere ihn nicht. Ändere dein Training so, dass du deinen Körper nicht überstrapazierst. Vielleicht solltest du an einem Tag in der Woche jonglieren oder an deinen Tricks arbeiten, damit du einen Ruhetag hast.
Trainiere hart, aber Fußballer müssen auch Erholungsphasen einplanen. Auf diese Weise reduzierst du das Verletzungsrisiko und die Gefahr von Übertraining und Burnout. Fußballtrainer sollten Erholungseinheiten anbieten und dich in deinen Erholungsphasen anleiten. Wenn du alleine trainierst, sollten deine Erholungsphasen am nächsten Tag stattfinden. Halte die Erholungseinheiten in deinem Trainingstagebuch fest.
Wenn du eine Verletzung hast oder wenn das Training aus irgendeinem Grund Beschwerden verursacht, solltest du keine Erholungseinheiten oder Übungen machen, die die Verletzung verschlimmern. Wende dich an einen Physiotherapeuten oder Arzt, wenn du dir Sorgen wegen einer Verletzung machst.
Erholungseinheiten (Aktive Erholung)
Diese Einheiten sind sehr wichtig, da sie deinem Körper die Möglichkeit geben, sich auszuruhen und zu erholen.
Dies ist ein Leitfaden und eignet sich für den Tag nach einer Trainingseinheit oder einem Spiel, vorausgesetzt, es liegen keine Verletzungen vor.
- Langsames 5-minütiges Joggen
- 5-10 Minuten Dehnen
- Langsames 5-minütiges Joggen
- Laufübungen (niedrige Intensität), Bum Kicks, Side to Sides, Skipping usw.
- 6 Mal 30 – 50 Meter, langsam beginnen und allmählich bis zu 75 % Leistung steigern
- Leichte Ballarbeit – Dribbeln, Jonglieren usw. Keine großen Tritte oder Schüsse
- Dann entweder 5-10 Minuten lockeres Laufen oder eine Einheit mit dem Trainer und dem Rest des Teams
- Beende das Training mit 2 Minuten lockerem Joggen und ausgiebigem Dehnen.
Wenn du dich später am Tag immer noch steif fühlst, hilft ein warmes Bad oder eine Dusche, gefolgt von leichten Dehnübungen.
Andere Übungen, die dir helfen, sind Schwimmen, Laufen oder „Rennen“ im Wasser (Pool oder Meer), Radfahren usw.
Denk auch daran, dass die Ernährung an einem Erholungstag wichtig ist. Wenn du dich sehr müde und ausgelaugt fühlst, musst du deine Energiespeicher auffüllen. Daher sind Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydratgehalt wichtig, z. B. Nudeln, Müsli, Obst usw.
Passive Ruhephasen
Schlaf ist ein Beispiel für passive Ruhe und es ist wichtig, dass der belastete Körper genügend Schlaf bekommt.
Andere Beispiele für passive Ruhephasen sind Sitzen, Lesen, ins Kino gehen, Fernsehen usw. Entspanne dich einfach und gönne deinem Körper und Geist eine Pause vom Training und Fußball. Du solltest dir einen Tag pro Woche nehmen, an dem keine körperliche Aktivität stattfindet. Die anderen Tage sollten zwischen hartem Training und aktiver Erholung abwechseln.
Eisbäder für Fußballer
Jemand, der dafür bekannt ist, nach Spielen oder Training Eisbäder zu nehmen, ist Carli Lloyd. Eisbäder helfen, Schwellungen zu reduzieren und ermöglichen dem Körper, nach einem harten Training schneller zu heilen.
Warum bekommst du Muskelkater nach dem Fußball?
Ein Fußballspiel kann dir viel abverlangen! Kein Wunder, denn die Spieler legen pro Spiel im Durchschnitt etwa 12 Kilometer zurück. Neben dem vielen Laufen sind es vor allem die kurzen Sprints und die ständigen Richtungswechsel, die deine Herzfrequenz während des 90-minütigen Spiels hochhalten. Ganz zu schweigen von den technischen Aspekten wie Passen, Tackling und Schießen, die dir jedes Mal eine gute Kondition abverlangen, wenn du spielst. Es spielt keine Rolle, ob du Amateur oder Profi bist, wenn du nach einem Spiel müde bist, beeinträchtigt das deine Leistung. Die Erholung nach dem Fußballspiel ist wichtig, wenn du dich schnell von den Spielen erholen und deine beste Leistung bringen willst.
Ein verzögert auftretender Muskelkater (DOMS) ist die natürliche Reaktion des Körpers auf die ungewohnte Belastung durch eine intensive Aktivität. Er tritt in der Regel 1 bis 2 Tage nach dem Training auf und es kann Tage dauern, bis er wieder verschwindet. DOMS nach dem Fußball ist nichts Ungewöhnliches.
Fußball – Regeneration & Erholungseinheit
Zu einem fitten Fußballspieler gehört, dass er bei jedem Spiel sein Bestes geben kann. Wenn du dich gut erholst, wird dein Training nicht umsonst gewesen sein. Damit du dich zwischen den Fußballspielen schneller erholen kannst, brauchst du einen guten Erholungsplan.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass Erholung mehr bedeutet als nur Ruhe. Erholung ist die Arbeit, die du nach dem Spiel machst, um dich auf deine nächste Herausforderung vorzubereiten. Wenn du es richtig machst, kannst du härter trainieren, deine Spitzenleistung länger halten und Verletzungen vorbeugen.
Hier sind einige der besten Erholungsmethoden für Fußballspieler, um die Symptome von DOMS zu lindern.
1. Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind ein wichtiger Bestandteil der Erholungsphase im Fußball. Die Ernährung kann bei der Erholung von Ermüdung helfen, indem sie Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Proteine liefert. Während eines Spiels schwitzt du. Dadurch verlierst du zwei wichtige Stoffe, die dein Körper braucht: Wasser und Elektrolyte. Sorge dafür, dass du während des Trainings und der Spiele ausreichend hydriert bist, indem du viel Wasser trinkst. Um verlorene Elektrolyte zu ersetzen, iss Bananen, Rosinen, Sellerie und Paprika.
2. Aufwärmen
Mache beim Aufwärmen Übungen, die zu der Arbeit passen, die du an diesem Tag verrichten wirst. Einige gute Aufwärmübungen für ein Fußballtraining sind Front- und Seitwärtskicks, Hüftöffner, Ausfallschritte und hohe Knie.
3. Foam Rolling
Es wird angenommen, dass Schaumstoffrollen Muskelermüdung und Muskelkater lindern und die Muskelleistung verbessern. Die Regeneration der Muskeln ist einer der wichtigsten Aspekte unseres Körpers als Fußballspieler und wir müssen damit beginnen, sie als solche zu behandeln.
4. Schlaf
Schlaf ist extrem wichtig für deine Erholung und für deine Leistung. Dabei ist Schlaf das A und O im Kampf gegen Beinschmerzen nach dem Fußball. Eine durchschnittliche Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden kann die Muskelmasse erhöhen und dich auf das nächste Spiel vorbereiten. Schlaf fördert die Erholung der Muskeln durch die Proteinsynthese und die Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons.
5. Tragbare Erholung durch Kompressionsbandagen
Das braucht jeder Fußballspieler in seiner Sporttasche! Es verbessert effektiv die Durchblutung, hilft bei der Muskelerholung und lindert Schwellungen und allgemeine Beinschmerzen. Dies geschieht durch eine abgestufte Kompression des Wadenmuskels, um die Heilung und Erholung zu beschleunigen. Ideal für Fußballspieler, die sich zwischen den Spielen schnell erholen müssen.
6. Kälteanwendung
Die Anwendungsbereiche dieser Methode sind vielfältig. Kältekammern, Kühlwesten oder das berühmte Eisbad sind alles Methoden der Kälteanwendung. Da es unterschiedliche Arten dieser Methode gibt, werden die Anwendungszeit und die Temperatur in der Praxis unterschiedlich gehandhabt. Beim Besuch einer Kältekammer werden die Spieler normalerweise bis zu 3 Minuten lang einer Temperatur von -110 °C ausgesetzt.
Diese Methode steht jedoch nur den wenigsten Fußballvereinen zur Verfügung, weshalb sich Physiotherapeuten und medizinisches Personal auf die Regeneration mit kaltem Wasser konzentrieren sollten. Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge ist eine Anwendungsdauer von 10-12 Minuten bei 12-15 ° C ideal für die Regeneration des Körpers.
Durch das Absenken der Muskel- und Kerntemperatur kann es dann zu einer Verringerung der Entzündungsentwicklung kommen. Die kälteinduzierte Schmerzhemmung ist ein weiterer möglicher Effekt der Kälteanwendung, der sich positiv auf das subjektive Erholungsgefühl der Sportler auswirkt. Ein sogenannter Placebo-Effekt ist jedoch nicht auszuschließen.
Aufgrund der geringen Anschaffungskosten, zum Beispiel einer Regentonne, und der einfachen Umsetzung kann diese Art der Kälteanwendung in jedem Verein eingesetzt werden. Neben den möglichen Erholungseffekten einer Kälteanwendung kann diese auch als teambildende Maßnahme gesehen werden, denn das Eintauchen eines Spielers in das eiskalte Wasser wird den Rest der Mannschaft immer wieder aufmuntern.
7. Massagen
Massagen gehören zu den am häufigsten verwendeten Erholungsmethoden. Die verschiedenen Techniken werden in der Regel zwischen 10 und 30 Minuten angewendet und sollen zu einer schnellen Erholung der Leistungsfähigkeit in verschiedenen Körperteilen führen.
Ähnlich wie bei der aktiven Erholung sollen Massagen die Durchblutung steigern und so den Laktatabbau sowie die Erholung und Reparatur von geschädigtem Gewebe positiv beeinflussen. Dies kann auch dazu beitragen, den durch Muskelkater verursachten Leistungsabfall in den Tagen nach einem intensiven Training zu verringern. Massagen können auch Muskelverspannungen lindern und die Produktion von entzündungsfördernden Proteinen hemmen. Diese Wirkung ist jedoch in Studien noch nicht eindeutig nachgewiesen worden. Die psychologische Wirkung von Massagen und die Verbesserung des Wohlbefindens sind dagegen wissenschaftlich belegt.
Dennoch sollten Massagen nur von geschulten Therapeutinnen und Therapeuten durchgeführt werden, denn zu viel Druck auf das Gewebe kann zu weiteren Schäden an Muskeln und Bindegewebe führen. Diese Schäden können sogar über die beim Training auftretenden Mikroverletzungen hinausgehen
Fazit
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse über den Einsatz und die Wirkung von Regenerationsmaßnahmen sind noch nicht ausreichend, vor allem wenn man bedenkt, wie häufig diese Methoden bereits eingesetzt werden. Bislang sind die vielen Einflussfaktoren wie die Vorbelastung, die Dauer der Regenerationsmaßnahmen, der zeitliche Abstand zwischen den Belastungen und viele andere Faktoren noch nicht ausreichend untersucht worden, um eine allgemeine Empfehlung für Sportlerinnen und Sportler auszusprechen. Dennoch sollten Fußballer und andere Sportler weiterhin die Regenerationsmaßnahmen nutzen, die sie als angenehm empfinden. Für Trainer bedeutet das, dass die Methoden zur Erholung der Spieler individuell erfolgen und bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden sollten.
