Über die Bedeutung von Nahrung und Wasser für die Versorgung des Körpers mit Nährstoffen zur Erzielung sportlicher Höchstleistungen sind schon Millionen von Worten geschrieben worden. Noch wichtiger, aber bei weitem nicht so ausführlich behandelt, ist die Macht der Atmung.
Denken Sie einmal kurz darüber nach. Außerhalb einer Sportarena kann ein Mensch wochenlang ohne Nahrung und tagelang ohne Flüssigkeit auskommen. Aber wie lange könnten wir ohne Sauerstoff überleben? Nicht länger als ein paar Minuten.
Die Atmung ist die wichtigste Funktion des Menschen. Wenn man versteht, wie man sie im Sport richtig einsetzt, kann das zu enormen Leistungssteigerungen führen – vor allem bei Kindern, bei denen gute Gewohnheiten, die in jungen Jahren entwickelt werden, ein Leben lang halten.
Die Kraft der Atmung
Die Trainer verlassen sich bis zu einem gewissen Grad auf die Eltern unserer Fußballspieler, die dafür sorgen, dass ihre Kinder gut auf das Training vorbereitet sind. Die Kinder müssen genügend Wasser zu sich nehmen, um eine Dehydrierung zu vermeiden, und die richtigen Nahrungsmittel, um das Energieniveau zu steigern.
Spätestens seit Arsene Wenger bei Arsenal aufgetaucht ist und seinen Spielern den Verzehr von Ketchup verboten hat, ist dem englischen Fußball die Bedeutung der Ernährung sehr bewusst geworden. Konzepte wie „Carb-Loading“ sind heute gang und gäbe. Die genauen Mengen an Flüssigkeit, die vor Beginn einer körperlichen Betätigung getrunken werden müssen, und der genaue Zeitpunkt sind bekannt.
Jetzt wollen wir den Eltern helfen, die Atemtechnik ihrer Kinder zu verbessern. Das wird den Kindern nicht nur auf dem Fußballplatz helfen, sondern kann sie auch in der Schule und zu Hause gesünder, glücklicher und aufmerksamer machen. Das ist die wahre Kraft der Atmung.
Atme durch die Nase, nicht durch den Mund
Durch die Nase ein, durch den Mund aus. Nasen sind zum Atmen da, Münder zum Essen. Zwei Sätze, die jeder schon einmal in seinem Leben gehört hat. Und während die Sprüche vertraut sind, wie viele von uns haben jemals die tatsächliche Wissenschaft dahinter erklärt bekommen?
Die Mundatmung führt zu kurzen, flachen Atemzügen, die den oberen Teil der Lunge mit Sauerstoff versorgen, aber nicht viel weiter. Bei der Nasenatmung wird das Zwerchfell – der Muskel, der die Atmung unterstützen soll – richtig eingesetzt, um den Sauerstoff in den unteren Teil der Lunge zu ziehen und diese vollständig zu füllen.
Je mehr Sauerstoff in die Lunge gelangt, desto besser. Aber das ist noch nicht alles. Die Schwerkraft führt dazu, dass sich mehr Blut im unteren Teil der Lunge befindet. Wenn eine größere Menge Sauerstoff in den Bereich gelangt, in dem sich eine größere Menge Blut befindet, um es im Körper zu verteilen, kann das Blut 10 bis 15 Prozent mehr Sauerstoff enthalten.
Das bedeutet, dass mehr Sauerstoff an die Muskeln geliefert wird, die ihn brauchen, um mit Energie versorgt zu werden und Ermüdung zu vermeiden. Auch das Gehirn wird mit mehr Sauerstoff versorgt, was dazu beiträgt, dass der Geist klar bleibt und den Körper mit größerer Effizienz steuern kann.
Dies hat erhebliche Auswirkungen auf die körperliche und geistige Leistung beim Fußball, denn es verleiht den Spielern mehr Ausdauer und ein höheres Energieniveau. In den letzten 10 Minuten eines Fußballspiels kann das den Unterschied ausmachen.
Gründe, nicht durch den Mund zu atmen
Leider sind viele der im Internet verfügbaren Anleitungen zum Thema Atmung und Sport mit falschen Informationen gespickt. Einer der häufigsten Irrtümer ist die Vorstellung, dass das Atmen durch den Mund bei körperlicher Betätigung besser für Sie ist, weil der Mund größer ist als die Nasenlöcher und daher mehr Luft ansaugen kann.
Das ist aus mehreren Gründen falsch. Zum einen gibt es in Mund und Rachen viel toten Raum, d. h. Raum, in dem Sauerstoff verloren gehen kann, bevor er in die Lunge gelangt. Im Vergleich dazu ist der Weg zur Lunge in der Nase viel kompakter und stromlinienförmiger. Es geht weniger Sauerstoff verloren, weil die Nase den Sauerstoff effizienter dorthin transportiert, wo er gebraucht wird.
Außerdem besteht die Tendenz, zu viel durch den Mund zu atmen, was dazu führt, dass mehr Kohlendioxid den Körper verlässt. Es wird allgemein angenommen, dass Kohlendioxid einfach ein Abfallprodukt des Atmungsprozesses ist, obwohl es in Wirklichkeit als Katalysator für die Freisetzung von Sauerstoff aus den roten Blutkörperchen in die Muskeln dient.
Es ist daher von Vorteil, etwas Kohlendioxid im System zu haben, da es dazu beiträgt, die Sauerstoffzufuhr in die Bereiche zu optimieren, in denen sie benötigt wird. Dies kann enorme Auswirkungen auf Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer haben – drei körperliche Eigenschaften, die im Fußball wichtig sind.
Entlarvung des Mythos von den Händen auf den Knien
Ein weiterer Mythos im Zusammenhang mit Atmung und Sport besagt, dass es schlecht ist, die Hände auf die Knie zu legen, wenn man versucht, dem Körper Sauerstoff zuzuführen.
Viele Trainer schimpfen über Spieler, die sich am Ende einer besonders anstrengenden Übung bücken. Sie glauben entweder, dass die Hände hinter dem Kopf die Atemwege öffnen, oder sie denken, dass Spieler, die sich nach vorne beugen, ein Zeichen von Müdigkeit oder Schwäche gegenüber dem Gegner sind.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 über Erholungspositionen nach schweren Übungen ergab, dass sich die Athleten schneller erholten, wenn sie die Hände auf die Knie legten, und nicht in der fast schon zum Standard gewordenen Position der Hände hinter dem Kopf.
Es gibt einen Grund, warum sich die meisten Fußballspieler instinktiv für die Hände auf den Knien entscheiden – es fühlt sich natürlicher an. Viel wichtiger als die Position, die man einnimmt, wenn man Luft holen muss, ist die Technik, die man anwendet. Auch hier geht es darum, die Nasenatmung einzusetzen, anstatt durch den Mund nach Luft zu schnappen.
Übungen zur Verbesserung der Atmung
Die Macht der Atmung zu verstehen, ist eine Sache. Die Gewohnheiten zu ändern, um besser atmen zu können und dadurch einen Leistungsschub im Fußball zu erhalten, ist eine ganz andere Sache. Aus diesem Grund haben wir drei einfache Übungen zusammengestellt, die Kindern helfen können, ihre Atmung zu verbessern.
Atem anhalten
Eine so einfache Übung wie das Anhalten des Atems kann dazu beitragen, die Effektivität der Atmung und den Sauerstofftransport im Körper zu verbessern. Wenn man nicht ausatmet, steigt der Kohlendioxidgehalt an. Dadurch wird die Toleranz des Körpers gegenüber diesem Gas erhöht.
Je mehr Kohlendioxid der Körper zu verarbeiten lernt, desto mehr kann er für den Sauerstofftransport von den roten Blutkörperchen zu den Muskeln verwenden.
Regelmäßige Übungen zum Anhalten des Atems – bei denen ein Kind erst dann ausatmet, wenn es das Gefühl hat, dass es dazu gezwungen ist – können sich dramatisch auf die Leistung auswirken, indem sie die Menge an Sauerstoff erhöhen, die der Körper bei jedem Schlag in die Muskeln abgeben kann.
7/11-Atmung
Beim Fußballspielen oder bei anderen körperlichen Aktivitäten gerät der Körper in einen so genannten sympathischen Zustand. Er kann sich erst dann erholen, wenn er in den parasympathischen Zustand übergeht, in dem er sich völlig entspannt und die Reparatur- und Erholungsarbeit beginnt.
Die Atmung kann dazu beitragen, den Übergang vom Sympathikus zum Parasympathikus zu beschleunigen, indem sie das Herz reguliert und dem Körper mehr Sauerstoff zuführt. Am effektivsten ist es, die 7/11-Atemübung so bald wie möglich nach dem Fußballtraining auszuführen.
Diese spezielle Übung ist nicht kompliziert. Sieben Sekunden Sauerstoff einatmen, gefolgt von 11 Sekunden ausatmen. Wenn Sie die 7/11-Übung nach dem Fußballtraining drei bis fünf Minuten lang durchführen, verbessern Sie nicht nur Ihre Langzeitatmung, sondern beschleunigen auch den Erholungsprozess, um Müdigkeit und Ermüdung zu verringern.
Zwerchfellatmung
Jeder Muskel im Körper kann durch Training gestärkt werden – der Grund, warum es Fitnessstudios gibt – und das Zwerchfell ist kein Einzelfall. Durch das Training und die Verbesserung der Wirksamkeit des Zwerchfells wird die Nasenatmung zu einer effizienten Gewohnheit.
Dies ist die Art und Weise, wie die Natur uns zum Atmen vorgesehen hat. Wenn Sie ein Baby beim Atmen beobachten, sehen Sie, wie sich sein Bauch durch die Arbeit des Zwerchfells hebt und senkt. Wenn die Kindheit erreicht ist, haben schlechte Gewohnheiten die Oberhand gewonnen und die Brustatmung oder die Atmung durch den Mund dominiert.
Die gute Nachricht ist, dass man dem Körper diese schlechten Angewohnheiten mit einer Zwerchfellatmungsübung abgewöhnen kann. Die Übung beginnt damit, dass man sich mit angewinkelten Knien auf den Boden legt. Die Schreibhand wird unter dem Nabel und die andere Hand über dem Nabel platziert.
Ein tiefer Atemzug durch die Nase füllt den Bereich unterhalb des Nabels mit Luft, die dann in den Brustkorb wandert und schließlich das obere Drittel der Lunge füllt. Wenn die Lungen vollständig mit Sauerstoff gefüllt sind, stößt ein tiefer Atemzug die Luft aus und zieht den Bauch zusammen.
Die Zwerchfellatmung stärkt nicht nur das Zwerchfell, um die Leistung zu verbessern, sondern hilft auch dem Körper, sich zu entspannen, indem sie Stress und Spannungen abbaut. Wenn man sie oft genug übt, wird die tiefe Zwerchfellatmung zur zweiten Natur.
Die Kraft der Atmung abseits des Fußballs
Gute Atemtechniken verbessern nicht nur die Leistung eines Kindes. Sie haben weitreichende Vorteile für das allgemeine Leben. Die Schlafqualität wird direkt von der Atmung beeinflusst – je besser ein Kind atmet, desto besser ist seine Erholung.
Am deutlichsten zeigt sich dies beim Schnarchen. Studien zufolge besteht eine 80-prozentige Chance, dass ein Kind, das jede Nacht schnarcht, bis zum Alter von acht Jahren eine 20-prozentige Beeinträchtigung seiner kognitiven Fähigkeiten erleidet, weil es keinen guten Schlaf bekommt.
Oft kann das nächtliche Schnarchen durch gute Atemtechniken während des Tages behoben werden. Ein Kind, das im Wachzustand die Nasenatmung übt, programmiert sein Gehirn darauf, diese Technik auch im Schlaf anzuwenden, was seinen Schlaf verbessert und die Müdigkeit verringert.
Außerhalb des Schlafs kann die Mundatmung die Lunge schwächen. Im Extremfall kann sich dies in Erkrankungen wie Asthma äußern. Da die unteren Teile der Lunge bei der Mundatmung nicht benutzt werden, kühlt ihre Luft ab und trocknet aus. Dies kann zu einem Engegefühl in der Brust und Kurzatmigkeit führen, da die Lungen nicht mehr daran gewöhnt sind, mit voller Kapazität zu arbeiten.
Bei der Nasenatmung dagegen wird die Lunge mit gefiltertem, warmem Sauerstoff gefüllt, der auf dem Weg durch die ungehinderten und direkten Atemwege nicht verloren geht. Die Nasenatmung führt zu einem langsameren Energieverbrauch und geringerer Müdigkeit.
