Unsere Lieblingsfußballer sehen wir eigentlich nur, wenn sie auf dem Platz in Aktion sind. In diesen 90 Minuten zeigen sie übermenschliche Schnelligkeit und Beweglichkeit und stellen ihr Können mit einer schönen Flanke hier und einem unhaltbaren Schuss dort unter Beweis.
Aber es ist das Fitnessstudio, in dem Fußballer ihre Fähigkeiten verfeinern und entwickeln. Sie verbringen mehr Zeit an den Kraftgeräten und auf den Laufbändern als vor den Zuschauern in Wembley oder Old Trafford, denn dort können sie sich auf ihr intensives Training konzentrieren, das eine stadiontaugliche Leistung ermöglicht.
Wenn Sie Ihr eigenes Spiel verbessern wollen, sollten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Fitnessstudio richten. Wir haben eine Liste von Übungen zusammengestellt, mit denen Sie die wichtigsten Komponenten verbessern können, an denen alle Fußballer ständig arbeiten müssen:
- Schnelligkeit
- Ausdauer
- Beweglichkeit
ÜBUNGEN FÜR SCHNELLIGKEIT
Wie gelingt es Spielern wie Gareth Bale, diese unglaubliche Geschwindigkeit zu erreichen, mit der sie die Verteidiger in den Schatten stellen? Die Antwort: präzises Training.
Diese Übungen sollen Ihnen helfen, schneller zu werden, damit Sie an der Abwehr vorbeirasen und die langen Flanken für einen herrlichen Abschluss erreichen können.
EINBEINIGE HOCKE
WARUM SIE HELFEN: Wenn du dich zum Sprint aufraffst, setzt du deine gesamte Kraft in ein Bein auf einmal ein. Während normale Kniebeugen die wichtigsten Muskelgruppen in den Beinen – Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskulatur – aktivieren, helfen einbeinige Kniebeugen dabei, jedes Bein so zu trainieren, dass es das gesamte Körpergewicht wie bei einem Sprint trägt, um die Kraft zu entwickeln, die du brauchst, um dich bei der Jagd nach einem schnellen Ball nach vorne zu katapultieren.
WIE MAN SIE AUSFÜHRT:
- Stellen Sie sich auf einen Fuß und strecken Sie das andere Bein so weit wie möglich in Hüfthöhe vor sich aus.
- Beuge langsam das Knie deines Standbeins und strecke dabei die Arme vor dir aus, um das Gleichgewicht zu halten.
- Senken Sie sich so tief wie möglich ab und halten Sie diese Position eine Sekunde lang, bevor Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition begeben.
HANTELBANK STEP-UPS
WARUM SIE HELFEN: Tony Strudwick, Fitness- und Konditionschef von Manchester United, empfiehlt Step-ups mit Kurzhanteln auf der Bank, weil sie die gleiche Muskelgruppe trainieren, die Sie beim Übergang vom Sprint zum Sprung benutzen, um diese befriedigenden Kopfbälle zu erzielen.
WIE MAN SIE AUSFÜHRT:
- Stellen Sie sich neben eine Bank und halten Sie ein Paar Kurzhanteln in Armlänge an Ihren Seiten.
- Stellen Sie Ihren Fuß (derjenige, der der Bank am nächsten ist) auf die Bank und strecken Sie Ihr Bein aus, bis es gerade ist, so dass Ihr Körper vom Boden abgestoßen wird.
- Halten Sie diese Position mit dem anderen Fuß zwei Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
SCHLITTENZIEHEN MIT GEWICHTEN
WARUM SIE HELFEN: Beim Schlittenziehen werden alle Muskeln beansprucht, mit denen Sie sich vorwärts bewegen: Waden, Gesäß, Rumpf, Rücken und Schultern. Wenn Sie diese Muskeln stark beanspruchen, zahlt sich das bei der Beschleunigung aus, weil Sie dadurch Ihre Leistung und die Bodenreaktionskräfte erhöhen.
WIE MAN SIE AUSFÜHRT:
- Befestigen Sie einen Gurt an Ihrem Oberkörper, der über zwei Seile mit einem beschwerten Schlitten verbunden ist. Beginnen Sie zunächst mit einem leichten Gewicht: Ein zu schweres Gewicht behindert Ihre Sprintfähigkeit.
- Beugen Sie sich vor und beginnen Sie mit kleinen Schritten, wobei Sie den Schlitten hinter sich herziehen.
- Wenn Sie schneller werden, laufen Sie mit längeren Schritten. Sie müssen ständig Druck ausüben, damit der Schlitten nicht hin und her schwankt.
- Halten Sie nach etwa 50 Metern an und wiederholen Sie den Vorgang.
ÜBUNGEN FÜR DIE AUSDAUER
Wenn Sie schon einmal ein Spiel über 90 Minuten absolviert haben, wissen Sie, wie schwierig es ist, in den letzten Minuten durchzuhalten, auch wenn Sie sich keine Gedanken über die Nachspielzeit machen müssen.
Diese Übungen helfen Ihnen, die Ausdauer aufzubauen, die Sie brauchen, um hochintensive Spiele durchzustehen, ohne dass Ihr Energielevel vor dem Abpfiff erschöpft ist.
HIIT AUF DEM LAUFBAND
WARUM ES HILFT: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ahmt den Rhythmus eines echten Fußballspiels nach, bei dem Sie schnell zwischen dem Laufen um das Spielfeld und dem Sprint in den Strafraum wechseln können. Dadurch wird Ihr Körper darauf vorbereitet, schnell vom aeroben in den anaeroben Bereich und wieder zurück zu wechseln. Auf diese Weise lernt Ihr Körper, den Sauerstoff effizienter zu nutzen, um sich auf den nächsten plötzlichen Tempowechsel vorzubereiten.
WIE MAN ES MACHT:
- Stellen Sie auf einem Laufband eine Steigung von 1 % ein und steigern Sie die Geschwindigkeit allmählich, indem Sie 10 Minuten lang langsam laufen.
- Sobald Sie eine mittlere Anstrengung erreicht haben, laufen Sie 30 Sekunden lang mit Ihrer Höchstgeschwindigkeit.
- Kehren Sie für 3 Minuten zum Joggen zurück.
- Wiederholen Sie dies 4 bis 6 Mal.
BURPEE-KLIMMZÜGE
WARUM SIE HELFEN: Die von Ronaldo bevorzugten Burpee-Klimmzüge bringen Ihren Körper an seine Grenzen und beanspruchen eine Vielzahl von Muskelgruppen, darunter Arme, Brust, Quads, Gesäß und Kniesehnen. Sie sind ideal für die Kondition und die Ausdauer, da sie die Herzfrequenz schnell erhöhen und so den Lauf zum Ball imitieren.
WIE MAN SIE AUSFÜHRT:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen unter eine Klimmzugstange.
- Stützen Sie sich mit beiden Händen vor sich auf dem Boden ab und kicken Sie die Beine schnell nach hinten, so dass Bauch, Oberschenkel und Zehen den Boden berühren und die Ellbogen angewinkelt sind.
- Machen Sie aus dieser Position heraus mit dem Trizeps einen Liegestütz und heben Sie dabei die Hüfte an, um die Beine wieder nach oben zu bringen, sodass die Füße unter Ihnen angewinkelt sind.
- Stehen Sie und springen Sie. Greifen Sie beim Sprung die Stange über Ihnen und ziehen Sie sich sofort nach oben, bis sich Ihr Kinn knapp über der Stange befindet.
- Lassen Sie sich in die Ausgangsposition zurückfallen und wiederholen Sie die Übung.
SEITLICHES GEHEN MIT DEM BAND
WARUM SIE HELFEN: Bandwalks aktivieren die Gesäßmuskulatur und beugen so Verletzungen vor, die entweder durch Muskelermüdung und Überdehnung oder durch den zornigen Fußballschuh eines entgegenkommenden Verteidigers verursacht werden. Marcus Rashford von Manchester United ist hier bei dieser Übung zu sehen.
WIE MAN SIE AUSFÜHRT:
- Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Beine, knapp über den Knien.
- Mit leicht gebeugten Knien und schulterbreit auseinander stehenden Füßen langsam einen Schritt zur Seite machen, wobei die Zehen nach vorne zeigen.
- Nachdem Sie den Schritt beendet haben, folgen Sie mit dem anderen Bein. Um die Spannung aufrechtzuerhalten, halten Sie die Füße mindestens schulterbreit auseinander.
- Nach 5 oder 6 Schritten gehen Sie in die entgegengesetzte Richtung.
ÜBUNGEN FÜR DIE BEWEGLICHKEIT
Die besten Fußballer, die man beobachten kann, sind diejenigen, die eine übermenschliche Beweglichkeit an den Tag legen, sich um den Ball drehen und zwischen den Spielern hin und her springen wie Tänzer in einem frenetischen Ballett. Das ist der Grund, warum wir es „das schöne Spiel“ nennen.
Tolle Beinarbeit, Gleichgewicht und die Fähigkeit, schnell die Richtung zu wechseln, kommen nicht von ungefähr: Sie sind das Ergebnis einer gewissen Zeit im Fitnessstudio. Hier sind ein paar Übungen, mit denen Sie Ihre Technik verbessern können.
MEDIZINBALL-LIEGESTÜTZE
WARUM SIE HELFEN: Liegestütze sind vielleicht nicht das Erste, was dir in den Sinn kommt, wenn du an Beweglichkeit denkst, aber sie sind wichtig für den Aufbau deiner Rumpfkraft. Das wiederum verbessert dein Gleichgewicht, sodass du diese schnellen Drehungen machen kannst, ohne mit dem Gesicht in den Schlamm zu fallen. Gareth Bale baut aus diesem Grund Medizinball-Liegestütze in sein Trainingsprogramm ein.
WIE MAN SIE MACHT:
- Legen Sie beide Hände auf einen Medizinball, der vor Ihnen auf dem Boden liegt.
- Begeben Sie sich in eine Liegestützposition, wobei die Hände weiterhin auf dem Ball unter der Brust liegen und die Zehen den Boden berühren.
- Senken Sie sich langsam mit den Armen ab, so dass Ihre Brust den Ball berührt, und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition hoch. Üben Sie mit jedem Arm gleichmäßigen Druck aus, damit der Ball nicht unter Ihnen wegrollt.
SEITLICHE HÜRDENSPRINTS
WARUM SIE HELFEN: Diese Übung sorgt dafür, dass Ihre Fußarbeit nicht nur schnell, sondern auch präzise ist. Die Hürden zwingen dich, deine Beine höher zu heben, als du es normalerweise tun würdest, und bereiten dich darauf vor, rutschenden Tacklings auszuweichen, ohne den Schwung zu verlieren.
WIE MAN SIE AUSFÜHRT:
- Stellen Sie auf jeder Seite Ihres Körpers eine Mini-Hürde auf den Boden.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an und treten Sie schnell über die rechte Hürde hinaus, indem Sie Ihren linken Fuß dazu stellen.
- Bewegen Sie den linken Fuß zurück in die Mitte und folgen Sie mit dem rechten Fuß, dann wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Hürde.
- Wiederholen Sie diese Übung, wobei Sie darauf achten, dass Sie ein hohes Tempo halten.
VORWÄRTS-RÜCKWÄRTS SPRINTEN
WARUM SIE HELFEN: Seien wir ehrlich: Sie werden nicht immer in Ballbesitz sein. Vorwärts-Rückwärts-Sprints bereiten dich auf abrupte Richtungswechsel vor und trainieren deinen Körper, sich schnell in jede Richtung zu bewegen. Vor allem Rückwärtssprints helfen dabei, ein Muskelgedächtnis für den Fall zu entwickeln, dass du einen entgegenkommenden Stürmer nicht aus den Augen lassen kannst.
WIE MAN SIE AUSFÜHRT:
- Stellen Sie Kegel im Abstand von 20 m auf.
- Sprinten Sie vom ersten Hütchen vorwärts zum zweiten.
- Wenn Sie das zweite Hütchen erreicht haben, bleiben Sie stehen und laufen so schnell wie möglich zurück zum ersten Hütchen.
Wenn Sie Ihr Spiel ernsthaft verbessern wollen, sollten Sie mehr über unsere Personal Trainer erfahren. Unser Team aus engagierten und professionellen Trainern kann eng mit Ihnen zusammenarbeiten, um Ihre Fähigkeiten zu verbessern und Ihre Fitnessziele zu erreichen. Wenn du dein Spiel verbessern willst, aber wenig Zeit hast, ist unser Sandbell Football Winner 10-Minute Workout perfekt, um viel Fitness in wenig Zeit unterzubringen.
Wenn du jetzt Lust auf unser ultimatives Fußballer-Workout bekommen hast, kannst du eine kostenlose Fitnessstudio-Session bei uns machen. Gehen Sie einfach in ein Fitness First Fitnessstudio in Ihrer Nähe und nutzen Sie unseren 3-Tage-Gästepass.
Weitere hilfreiche Tipps und Informationen zu Fitness und Ernährung finden Sie auf Inside Track.
