Laut der FIFA ist das chinesische Wettkampfspiel cuju (wörtlich „Kickball“) die älteste Form des Fußballs, für die es Belege gibt. Heute wird Fußball von 250 Millionen Spielern in über 200 Ländern gespielt und ist damit die beliebteste Sportart der Welt.
Verbessere deinen Fußball und minimiere Verletzungen mit den 3 besten Fußballdehnübungen
Muskeln, die beim Fußball beansprucht werden
Die Leistung beim Fußball hängt stark von der Rumpfmuskulatur in Bauch und Rücken ab. Neben den Fußmuskeln haben die folgenden Muskeln eine wichtige Funktion beim Fußball:
- Bauch: Rectus Abdominis
- Rücken: Latissimus Dorsi und Teres Major
- Seiten: Äußerer und innerer Bauchmuskel
- Quadrizeps: Intermedius, Medialis, Rectus Femoris und Vastus Lateralis
- Hüftbeuger/-rotator: Iliopsoas und Sartorius
- Leiste: Adductor Brevis, Longus und Magnus, Gracilis
- Gesäß: Gluteus Maximus, Medius und Minimus
- Kniesehne: Semitendinosus, Semimembranosus und Biceps Femoris
- Wade: Gastrocnemius, Soleus
Die häufigsten Fußballverletzungen
Fußballverletzungen können entweder als chronisch (Überbeanspruchung) oder akut (traumatisch) kategorisiert werden. Zu den häufigsten Verletzungen gehören:
- Gehirnerschütterung;
- Hüftverletzungen, einschließlich Leistenzerrung, Kniesehnenzerrung, Zerrung oder Riss und Iliotibialband-Syndrom (ITB);
- Knieverletzungen, einschließlich Verstauchung des vorderen Kreuzbandes (ACL), Verstauchung des hinteren Kreuzbandes (PCL), Meniskusriss und patellofemorales Schmerzsyndrom;
- Unterschenkelverletzungen, einschließlich Schienbeinschmerz, Achillessehnenentzündung und Knöchelverstauchung.
Strategien zur Verletzungsprävention
Fußballverletzungen sind oft das Ergebnis von Überbeanspruchung, schlechter Kondition, mangelnder Ruhe oder unzureichendem Aufwärmen. Die folgenden Schritte können die Verletzungswahrscheinlichkeit verringern:
- Beginne nie mit dem Training oder Spiel, bevor du dich richtig aufgewärmt und gedehnt hast.
- Lasse immer eine angemessene Abkühlungsphase zu und führe nach dem Training/Spiel Dehnübungen durch.
- Herz-Kreislauf-Training ist wichtig, um zu verhindern, dass die Muskeln während eines Spiels ermüden, was zu einem Zusammenbruch deiner Form führen kann.
- Krafttraining hilft, schützendes Muskelgewebe über den Knochen und Gelenken aufzubauen.
- Flexibilität ist der Schlüssel, wenn der Körper bei Tacklings oder beim Ausweichen vor einem Verteidiger in verschiedenen Winkeln verdreht und verrenkt wird.
- Gleichgewichts-, Beweglichkeits- und Propriozeptionsübungen zur Verbesserung der Knie- und Knöchelstabilität.
- Angemessenes Schuhwerk ist beim Fußball besonders wichtig. Es sollten Schuhe mit geformten Stollen oder gerippten Sohlen getragen werden, und auf nassen Spielfeldern ist besondere Vorsicht geboten.
- Schienbeinschoner schützen die verletzungsanfälligen Unterschenkel, und Mundschutz kann helfen, Gehirnerschütterungen und Schäden an Kiefer, Mund und Zähnen zu vermeiden. (besonders wenn du nach einer solchen Verletzung wieder langsam mit dem Training anfängst)
- Überprüfe das Spielfeld sorgfältig auf Löcher, kahle Stellen oder andere Hindernisse
Die Vorteile von Dehnübungen beim Fußball
Regelmäßige Dehnübungen beim Fußball verbessern die Flexibilität der Muskeln, was nicht nur das Verletzungsrisiko verringert, sondern auch die Erholungszeit verkürzt. Durch die Verbesserung von Kraft und Beweglichkeit können die Spielerinnen und Spieler auch häufige Sprints besser bewältigen. Sogar Torhüterinnen und Torhüter können schnelle Sprünge und Griffe besser ausführen, um schwierige Bälle abzuwehren.
Dehnübungen für das Fußballtraining können die Athletik eines Spielers erhöhen, indem sie muskuläre Dysbalancen kontrollieren, die zu Muskelverspannungen führen und auch zu Ungeschicklichkeit beitragen können, was wiederum zu Verletzungen führen kann. Und schließlich kannst du dich durch regelmäßiges Dehnen beim Fußball einfach besser fühlen.
Die 3 besten Fußball-Dehnübungen
Dehnen ist eine der am wenigsten genutzten Techniken, um die sportliche Leistung zu verbessern, Sportverletzungen vorzubeugen und Verstauchungen und Zerrungen richtig zu rehabilitieren. Mach nicht den Fehler zu denken, dass etwas so Einfaches wie Dehnen nicht effektiv sein kann.
Im Folgenden findest du 3 der besten Dehnübungen für den Fußball. Natürlich gibt es noch viel mehr, aber diese sind ein guter Anfang. Wenn du unter chronischen oder wiederkehrenden Muskel- oder Gelenkschmerzen leidest, solltest du bei der Ausführung der folgenden Dehnungen besonders vorsichtig sein oder deinen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, bevor du die Dehnungen ausführst.
Anweisungen: Bewege dich langsam in die Dehnposition, bis du eine Spannung spürst. Wenn du Schmerzen oder Unwohlsein spürst, hast du die Dehnung zu weit getrieben; gehe sofort aus der Dehnung heraus. Halte die Dehnposition 20 bis 30 Sekunden lang, während du dich entspannst und tief atmest. Komme vorsichtig aus der Dehnung heraus und führe die Dehnung bei Bedarf auf der anderen Seite durch. Wiederhole die Übung 2 oder 3 Mal.
Hüft- und Quad-Stretch kniend: Knie dich auf einen Fuß und das andere Knie. Halte dich bei Bedarf an etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten, und drücke dann deine Hüfte nach vorne.
Einbeinige Dehnung der Kniesehne im Sitzen: Setze dich mit einem Bein gerade nach vorne und zeige mit den Zehen nach oben. Bringe deinen anderen Fuß zum Knie und greife mit beiden Händen zu deinen Zehen.
Adduktoren- und Leistenstreckung aus der Hocke heraus: Stelle dich mit den Füßen weit auseinander. Strecke ein Bein gerade nach außen und deine Zehen zeigen nach vorne, während du das andere Bein beugst und die Zehen zur Seite drehst. Senke deine Leiste in Richtung Boden und stütze deine Hände auf dein gebeugtes Knie oder den Boden.
