Ein gutes Aufwärmen im Fußball ist wichtig, um den Körper auf die Aktivität vorzubereiten und den Geist auf das Kommende zu fokussieren. Zu den Vorteilen des Aufwärmens gehören zum Beispiel
- Ein geringeres Verletzungsrisiko
- Vergrößerung des Bewegungsumfangs
- Eine Erhöhung der Körpertemperatur
- Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems und der Atmungsorgane
- Verbesserte Konzentration
Auf physiologischer Ebene bereitet das Aufwärmen das Herz-Kreislauf-System des Körpers auf die bevorstehende Belastung vor, indem es die Herzfrequenz erhöht und die Blutgefäße zur Skelettmuskulatur erweitert. So kann der Körper die Nährstoffe transportieren, die die Muskeln für die Fußballaktivitäten brauchen.
Außerdem ist das Aufwärmen gut für die mentale Vorbereitung. Es bietet die Möglichkeit, den Kopf freizubekommen und sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren. In diesem Sinne gibt das Aufwärmen den Ton für das Training und die Spiele an.
Das richtige Aufwärmprogramm ist also das perfekte Mittel, um Spielerinnen und Spieler geistig und körperlich auf das bevorstehende Spiel vorzubereiten.
Fast jede Mannschaft hat ein ordentliches Aufwärmprogramm vor Trainingseinheiten und Spielen. Aber nicht immer sind die Übungen vom Trainer durchdacht. Neben der physischen und psychischen Vorbereitung auf den kommenden Gegner dient ein gutes Aufwärmen auch der Vorbeugung von Verletzungen und sollte daher detailliert vorbereitet werden.
Phase 1: Aktivierung des Stoffwechsels
Aufbau und Ausführung:
Jeweils 5 Kegel werden in zwei parallelen Linien im Abstand von fünf Metern zwischen den Kegeln aufgestellt. Insgesamt also eine 20 m lange Strecke. Jeder Spieler beginnt am ersten Kegel, läuft auf der Innenseite der jeweiligen Kegellinie und führt die entsprechende Übung aus. Nachdem der Spieler den letzten Kegel passiert hat, läuft er mit mäßigem Tempo auf der Außenseite der Kegelbahn zurück zur Startposition. Jede Übung wird zweimal ausgeführt. Diese Phase dauert insgesamt acht Minuten.
Übungen in Phase 1:
- Geradeauslaufen in moderatem Tempo
- Hüftdrehung nach außen
- Hüftdrehung nach innen
- Seitliche Schritte in moderatem Lauftempo
- Diagonale Tritte
- Mäßig hohes Knielaufen in Kombination mit Skippings und Rückwärtslaufen
- Sidesteps rückwärts mit Drehung und Einleitung des Sprintmusters
Phase 2: Mobilisieren und Aktivieren
Aufbau und Ausführung:
Die Kegel aus Phase 1 werden als räumliche Orientierung genommen. Die Spielerinnen und Spieler stehen nebeneinander in einer horizontalen Linie und laufen dann die 20 m lange Strecke. Die Übungen werden im Schritttempo ausgeführt. Anschließend laufen die Spieler in moderatem Tempo zurück zur Ausgangsposition. Acht Wiederholungen pro Übung oder pro Bein. Die Übungen dauern insgesamt zehn Minuten.
Übungen in Phase 2:
- Hand Walk
- Walking Quadrizeps
- Sumo Sqaut
- Seitlicher Ausfallschritt
- T-Balance mit Armheben
- Ausfallschritt mit Rumpfdrehung
- Die größte Dehnung der Welt
- Front Plank mit abwechselnd angehobenem Bein
- Hürdenlauf
- Nordische Hamstrings
Phase 3: Fußballspezifische Bewegungen
Die Phase der fußballspezifischen Bewegungen dauert insgesamt 15 Minuten.
Übungen:
Übung 1: Beweglichkeitsübungen mit der Coordination Ladder einschließlich Sprints. Fünf Wiederholungen
Übung 2: Maximale Sprints mit und ohne Richtungswechsel. Fünf Wiederholungen, 15 m Sprints.
Übung 3. Kleinseitiges Spiel 5 gegen 5 mit dem Ziel einer hohen Passqualität und -quantität. Auf einem 40 x 20 m großen Feld mit zwei Ballkontakten.
Übung 4. Kombinationsform Pass variable Länge, Flanke und Torabschluss.
Es sollte nicht schwer sein, dich zu motivieren, dich vor jedem Fußballspiel richtig aufzuwärmen. Wenn du 15 bis 20 Minuten damit verbringst, bist du in der bestmöglichen Position, um einen schnellen Start hinzulegen und das Risiko einer Verletzung in der hektischen Anfangsphase des Spiels zu verringern.
