Hier erfährst du, wie du deine Geschwindigkeit, Ausdauer und Kraft auf dem Spielfeld verbessern kannst.
Wenn du im Fußball ein halbwegs anständiges Niveau erreichen willst, musst du an deiner Ausdauer arbeiten.
Der durchschnittliche Profifußballer legt in einem 90-minütigen Spiel über 10 km zurück. Heutzutage geht es nicht nur darum, die Lungenkapazität zu erhöhen – die Anforderungen des Spiels sind so exponentiell gestiegen, dass es wichtiger denn je ist, größer, kraftvoller und explosiver zu sein.
Hier ist also das Fußball-Fitness-Training, das du wirklich brauchst!
1. lange Strecken laufen können
Stell dich auf ein Laufband oder suche dir einen freien Platz, der sich zum Laufen eignet. Intervalltraining ist kein traditionelles Ausdauertraining, aber es ist das, was beispielsweise die meisten Premier-League-Spieler machen, um ihre maximale Rate, mit der der Körper während einer Übung Sauerstoff verbrauchen kann, zu verbessern. Sie sprinten mit hohem Tempo, bevor sie joggen und dann noch einmal alles geben, um ihre Ausdauer zu verbessern und bis in die Nachspielzeit hinein aufzublühen.
Die Übung: Führe vier Minuten Joggen und vier Minuten Tempolauf durch und wiederhole dies viermal. Versuche auch, Fußarbeit um Kegel mit dem Sprinten zu mischen.
2. Maximiere die Sprintgeschwindigkeit
Was früher nur den Flügelspielern vorbehalten war, ist heute für Spieler auf allen Positionen unverzichtbar: Sprintgeschwindigkeit. Wenn du dein eigenes Potenzial für kürzere Sprints maximierst, bist du den anderen weit voraus.
Indem du mit isometrischen und exzentrischen Bewegungen unter erhöhtem Druck Kraft in den Kniesehnen und im Quadrizeps aufbaust, wirst du im Handumdrehen zum Schnellläufer.
Die Übung: Fünf Runden 50 m Schlittenziehen oder Bungee-Seilziehen mit 30 Sekunden Pause dazwischen.
3. Werde explosiver
Superstars wie Eden Hazard sind in der Lage, blitzschnell eine Kurve zu drehen, aber auch wenn es natürlich aussieht, steckt viel harte Arbeit dahinter. Es geht vor allem um explosive Kraft.
Das Training dafür ist nichts für schwache Nerven und erfordert maximale Anstrengung und eine exzellente Technik, aber es lohnt sich, denn es macht dich zu einer tödlichen Nummer 10 mit einer beängstigenden Geschwindigkeit.
Um dies zu erreichen, führe plyometrische Bewegungen wie Squat Thrusters, Burpees mit Tuck Jumps mit jeder Art von Jump Squat, einschließlich plyometrischer Box Jumps, durch und schon bald werden deine Gegner dich fürchten.
Die Übung: Vier Sätze von 10 einbeinigen Box Jumps auf jeder Seite, wobei du die Höhe der Box jede Woche erhöhst.
4. Verbessere deinen Richtungswechsel
Es ist schön und gut, wenn du schnell bist, aber wenn du nur geradeaus laufen kannst, wirst du auf die Flügel beschränkt sein. Jeder Fußballer sollte in der Lage sein, jederzeit die Richtung zu wechseln, und zwar schnell, ohne Verletzungsgefahr und mit guter Ballkontrolle.
Traditionelle Kegelübungen sind eine einfache Möglichkeit, die Beweglichkeit eines Spielers zu verbessern, wie z.B. Slalomläufe und Pendelläufe. Vergiss auch den Ball nicht. Der eigentliche Unterschied liegt darin, dass du in voller Fahrt rennen und dich drehen kannst, ohne den Ball zu verlieren.
Die Übung: Lauf langsam im Slalom durch 10-20 Hütchen, die im Zickzack aufgestellt sind, und wieder zurück, wobei du deine Geschwindigkeit jedes Mal erhöhst und den Ball mit dem Fuß anschiebst.
5. Entwickle eine felsenfeste Rumpfstabilität
Wenn du nach einem Spieler suchst, der wirklich jeden Aspekt seines Körperbaus zu seinem Vorteil nutzt, kommst du kaum an Lionel Messi vorbei. Der argentinische Spielmacher weicht den Verteidigern durch seine unglaubliche Balance und Schnelligkeit aus, während sie alle an seinem Körper abprallen.
Nicht alle von uns sind mit seinem niedrigen Schwerpunkt gesegnet. Wie kannst du das mit ein paar Zentimetern mehr nachmachen? Der Trick besteht darin, dir einen felsenfesten Kern zu geben.
Aber bevor du Sit-ups und Crunches machst, solltest du einige instabile Übungen in dein Trainingsprogramm einbauen, um deine Rumpfstabilität zu verbessern.
6. Mach dich stärker
Die Fortschritte in der Sportwissenschaft haben die Fußballwelt auf die positiven Auswirkungen von Disziplinen wie olympischem Heben und allgemeinem Krafttraining aufmerksam gemacht.
Große zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte haben eine enorm positive Wirkung auf die Explosivkraft, die allgemeine Schnelligkeit, die Beweglichkeit und – bis zu einem gewissen Grad – die Rumpfstabilität. Der größte Vorteil des Krafttrainings liegt jedoch in der Verletzungsvorbeugung: Ein solides Widerstandsprogramm fördert die Stärkung von Bändern, Sehnen und der allgemeinen Skelettstruktur.
Die Übung: Fünf Sätze mit je sechs Wiederholungen von Kreuzheben, Kniebeugen und Ausfallschritten in der Woche.
7. Zeit zur Erholung lassen
Angesichts der hektischen Anforderungen des modernen Fußballs, bei dem eine Trainingseinheit nach der anderen zwischen die Spiele geschoben wird, könnte man meinen, dass Fußballer nicht viel Zeit zur Erholung haben. Hinter den Kulissen lassen sie sich jedoch viel Zeit für die Erholung. Die Erholung sollte auch ein wichtiger Bestandteil deines Trainings sein, und wenn du sie nicht richtig machst, kann dich das daran hindern, deine Höchstform zu erreichen.
Ein Training, das deinen Körper bei der Regeneration unterstützt, ist wichtig. Schaumstoffrollen (Faszienrollen) sind besonders gut geeignet, um den Aufbau von Faszien zu verhindern und Muskelkater zu reduzieren. Außerdem solltest du auf die richtige Ernährung achten und dir Zeit nehmen, dich nach dem Spiel zu dehnen.
Achte darauf: Verbringe mindestens 10 Minuten nach einer Trainingseinheit damit, deinen Unterkörper zu dehnen oder zu rollen.
