7 wirksame Methoden zur Steigerung der Ausdauer beim Fußball
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Wenn du gerne Fußball spielst, musst du deine Muskelausdauer erhöhen. Aber wie kann man die Ausdauer beim Fußball steigern? Nun, Training auf dem Platz ist der beste Weg, um Ausdauer, Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Spielstrategie zu verbessern. Es gibt auch bestimmte Workouts, die dir helfen können, die körperliche Fitness zu erreichen, die du brauchst, um mit 100%igem Selbstvertrauen zu spielen. Wenn Fußball dein Lieblingssport ist, ist dieser Artikel genau das Richtige für dich. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihre Ausdauer für das Fußballspielen steigern können. Scrollen Sie nach unten!
Wie erhöht man die Ausdauer für Fußball?
Hier sind einige Möglichkeiten, mit denen Sie Ihre Ausdauer steigern und das „schöne Spiel“ spielen können:
- Spezifische Übungen durchführen: Herz-Kreislauf-Übungen: Machen Sie täglich mindestens 30 bis 50 Minuten lang Herz-Kreislauf-Übungen oder „Aerobic“ (Schwimmen, Seilspringen, Laufen, Treppensteigen, Joggen, Hüpfen, Radfahren, Rudern usw.). Sie können Ihre Ausdauer steigern, indem Sie Ihre aerobe Kapazität in hohem Maße erhöhen (1). Zirkeltraining: Ein Zirkeltraining mit Gewichten (Sit-ups, Liegestütze, Ausfallschritte, Hocksprünge usw.) kann Ihnen beim Aufbau von Muskelkraft sehr helfen und so Ihre Ausdauer verbessern (2). Die Dauer von 1 Minute an jeder der 10 bis 20 Stationen eines Zirkeltrainings wird als ausreichend angesehen. Plyometrische Übungen: Es hat sich herausgestellt, dass plyometrische Übungen (Sprünge mit einem Bein, Boxsprünge, Burpees, Treppenhüpfen und ähnliche schnelle explosive Bewegungen), insbesondere mit Gewichten, die Energie und Belastbarkeit eines Fußballspielers erheblich steigern können (3).
Stretching: Dehnen Sie Ihren Körper regelmäßig vor und nach den Übungen. Das stärkt nicht nur Ihre Ausdauer, sondern bewahrt Sie auch vor Verletzungen. - Trainieren Sie sich richtig: Sprinten: Es ist wichtig, dass du deinen Körper vorher trainierst, damit du während des Spiels so schnell wie möglich sprinten, joggen und sprinten kannst. Ein täglicher Sprint-Zyklus von 15-20 Metern (einschließlich der Erholungszeit) kann Ihre Ausdauer enorm verbessern. Sie können auch Sprintübungen mit zusätzlichem Widerstand durchführen (mit beschwerten Hosen oder Westen), um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen (4). Schnelligkeitsausdauerläufe: Dieses spezielle Training ist notwendig, um Ihre Fähigkeit zu steigern, verschiedene Distanzen schnell und effizient zu überwinden. Dadurch wird auch Ihre Ausdauerleistung gesteigert. Fartlek-Training: Hierbei handelt es sich um eine abgewandelte Form des Schnelligkeitsausdauerlaufs, die dem Spieler hilft, sich für eine konstante Dauer zu bewegen, indem er seine Geschwindigkeit entsprechend ändert. Da es sich um eine randomisierte Version handelt, gibt es dem Trainierenden viel Energie und Ausdauer.
Soccer-Ball Drill: Es ist eines der effektivsten Ausdauertrainingsmöglichkeiten für Fußballspieler. Da es den Fußball selbst nutzt, können Sie Ihre Ballkontrolle sowie Ihre Ballbesitzfähigkeiten stärken und gleichzeitig Ihre Ausdauer steigern. - Nehmen Sie eine ausgewogene Ernährung zu sich:
Eine gesunde Ernährung ist zweifellos wichtig, um die Ausdauer zu steigern, sei es beim Fußball oder bei jedem anderen körperlichen Spiel. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die viele Kohlenhydrate und wenig Fett enthält. Essen Sie mindestens 6 Mal am Tag (3 große und 3 kleine Mahlzeiten), um genügend Nährstoffe aufzunehmen. Halten Sie sich von Junkfood, verarbeiteten Lebensmitteln, zuckerhaltigen Produkten, Limonaden usw. fern. Versuchen Sie außerdem, echte Vollwertkost zu sich zu nehmen, anstatt Powerriegel, Energydrinks und Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren (5).
- Bleiben Sie hydriert:
Trinken Sie viel Wasser, damit Sie hydriert bleiben. Wenn Ihre Körperzellen dehydriert sind, fühlen Sie sich energielos, und das wirkt sich auf Ihre Ausdauer und Ihre Leistung aus. Versuchen Sie also, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken, und führen Sie während des Spiels eine ausreichende Anzahl von Flaschen mit sich.
- Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe:
Gönnen Sie sich vor zwei Auftritten ausreichend Ruhe. Jeder Spieler braucht täglich zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf in der Nacht. Ein nächtlicher, erholsamer Schlaf ist für den Körper besser als unterbrochene Schlafphasen, um sich zu verjüngen und vollständig zu erholen. Wenn Sie sich richtig ausruhen und erholen, haben Sie genug Ausdauer, um am nächsten Tag optimale Leistungen zu erbringen (6).
- Nicht zu viel trainieren:
Übertrainieren Sie sich nicht. Wenn Sie viel trainieren oder jeden Tag üben, werden Sie völlig ausgelaugt sein, was sich erheblich auf Ihre Ausdauer auswirkt. Es ist wichtig, dass Sie sich innerhalb einer Woche mindestens ein paar Tage frei nehmen.
- Positiv sein:
Denken Sie immer positiv und unternehmen Sie positive Schritte, um mentalen Stress abzubauen. Mentale Müdigkeit und Stress können Ihre Ausdauer verringern (7). Motivieren Sie sich also selbst und bleiben Sie positiv, um Ihre Ausdauer und Leistung zu verbessern.
Fußball ist ein ziemlich anspruchsvoller Sport, was Ausdauer, Durchhaltevermögen und körperliche Fitness angeht. Bewegung und Training sind wirksame Mittel, um die Ausdauer für den Fußball zu steigern. Machen Sie regelmäßig Herz-Kreislauf-Übungen, um Ihre aerobische Kapazität zu steigern, Zirkeltraining, um Ihre Muskeln zu stärken, und plyometrische Übungen, um Ihr Energieniveau zu steigern. Sprints, Schnelligkeitsausdauerläufe und Fartlek-Training können ebenfalls dazu beitragen, die Ausdauer zu steigern und den Körper auf den Fußball vorzubereiten. All diese körperlichen Aktivitäten müssen jedoch durch eine gute und ausgewogene Ernährung, ausreichend Ruhe oder Schlaf, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine gute geistige Gesundheit ergänzt werden. Also, zieh deine Socken an und fang an zu trainieren!
